元気に動ける体を一生保つために欠かせないのが、日々の体操。

今回は「あしたが変わるトリセツショー」とのコラボ企画として、体操のプロたちが効果を実感しているというとっておきのエクササイズをご紹介！

さらに、その効果を最大限に発揮するための「姿勢」に注目した体操も徹底解説

すぐできる「骨盤の傾きチェック」と合わせて、今年はぜひ体操をして、健康長寿を手に入れましょう！

体操と姿勢の重要性

体操のプロたちがふだんの治療で「効果を実感している」体操を紹介します。

「あしたが変わるトリセツショー」でお伝えする体操です。

体操の効果を最大限に発揮するために大切なのが「姿勢」です。

例えば、腰が猫背で丸まっていたり、反ったりしていると、悪いその姿勢のまま動くことを体が覚えてしまい、体操の本来の効果が発揮できなくなってしまう。

さらに転倒やケガの原因になるおそれもある。

「姿勢を正しくする体操」を３つ紹介。

正しい姿勢の重要ポイント：首・肩・腰

正しい姿勢のカギは、首と肩と腰。

• 重たい頭を乗せる「首」（頸椎）
• 頭と両腕を支える「肩」（肩甲骨）
• 上半身と脚をつなぐ「腰」（骨盤）

この３つを意識することで、正しい姿勢を保つことができる。

姿勢を整える体操①：カメ首改善！首の筋肉をほぐす

スマホなどを見る時になりがちな前屈み（猫背）の姿勢が習慣化すると、「カメ首」といわれる、首が前に突出した姿勢になってしまう。

この姿勢が続くと、首の後ろの筋肉が緊張して、肩こりの原因となる。

カメ首による首の後ろの筋肉の緊張をほぐすためには、カメ首の反対の“頭を引く動き”を行う。

そして、その状態で首を動かすことで、「正しい首の動かし方」を体に覚えさせ、カメ首にならないよう、姿勢を正す。そのための体操を紹介。

水平あご引き

①頭を水平にしてあごを引く
※あごを上下に動かさずに、頭全体を前後に動かす。

②あごを引いたまま 首を動かす。
（上下、左右に傾け、左右の回転運動を行う）

首の奥の筋肉（インナーマッスル）が働いているのを意識して動かすようにする。

インナーマッスルを使うと、肩の外側の筋肉の使いすぎを防ぎ、肩こりの解消と予防が期待できる。

筋肉をほぐすと同時に、“正しい体の動かし方”を確認する体操。

回数は決めずに、１日に1セットでも、気づいたときに行う。

姿勢を整える体操②：巻き肩改善！肩甲骨の位置を正す　

長時間のスマホ操作やデスクワークで前傾姿勢でいると、両肩が前方に落ち込んで、内側に入ってしまう、いわゆる“巻き肩”になりがち。

“巻き肩”で手を動かすと肩に負担がかかり、五十肩（凍結肩）の原因になってしまう。

内向きになった肩を広げて、肩甲骨を正しい位置にキープすることが大切。そのための体操を紹介。

ひじ広げポーズ

〜座って行う〜

1. 「水平あご引き」であごを引き、おなかを引っこめて、背筋を伸ばす。
2. 手のひらを内側に向け、手を上げる。
3. 手のひらを外側に向けながら、ひじを下げて5秒キープする。
4. ５回程度、繰り返す。

長時間のデスクワークや、首や肩のこりが気になったときなど、気がついたときに行う。

骨盤の傾きと姿勢の関係

骨盤は上半身と下半身をつなぐ重要な骨。

この骨盤の傾きにより、その上に乗っている背骨の湾曲、つまり姿勢が決まる。

骨盤前傾	いわゆる「反り腰」になってしまう。
骨盤後傾	背中が丸まって「猫背」になってしまう。

骨盤の傾きを意識して調整することで、姿勢を正すことができる。

骨盤の正常な傾きは、「やや前傾」と言われている。

骨盤の傾きをチェックする方法と、骨盤の傾きを正しくする体操を紹介。

セルフチェック！骨盤の傾きをチェック

自分の骨盤がどのように傾いているか、簡単にチェックすることができる。

骨盤の傾きチェック

①壁に後頭部と肩甲骨、お尻、かかとをつけて立つ。

②背中と壁の隙間をチェック。手のひら１枚分なら、骨盤は正常な位置。
拳が入るくらい広ければ、前に傾きすぎで「反り腰」。
隙間がないようであれば、後ろに傾きすぎで「猫背」。

セルフチェックで傾き具合を把握して、正しい姿勢を手に入れましょう。

骨盤の傾きを調整する：骨盤後傾体操

骨盤の傾きは、自分で意識して修正することができます。そのために骨盤を動かす体操を行う。

骨盤後傾体操

①骨盤をゆっくり前に傾ける。

②骨盤をゆっくり後ろに倒す（傾ける）。

③①と②を繰り返す。

※転倒しないように気をつける。
※背もたれのあるいすで行う場合は、浅く腰かける。

骨盤を動かすときには、体幹にあるインナーマッスルが働く。

毎日、継続的に行うことで筋肉の使い方を脳が覚えて、必要な時にすぐ骨盤の角度を調整できるようになる。

体操のプロが「効果を実感する」体操

「あしたが変わるトリセツショー」では、体操のプロ3000人を対象に、ふだんの治療の中で、一生動ける体をつくるのに「効果を実感する体操」とは何かをアンケート調査。

その結果、ランキングの上位に上がった２つの体操を紹介。

一生動ける元気な体を作る体操①：“歩く力”を養うカーフレイズ

「カーフ（calf）」は“ふくらはぎ”、「レイズ（raise）」は“持ち上げる”こと。

つまり、「ふくらはぎを持ち上げる体操」。

カーフレイズ

①転倒防止のため、いす、または壁の横に立ち、姿勢を正す。

②ゆっくり両足のかかとを上げて、ゆっくり下ろす。これを１０回繰り返す。

１０回で１セット。１日に１セット行いましょう。

ふくらはぎをきたえることで、歩く時の推進力である「地面を蹴る力」がつく。

まバランスが崩れた時に体を支え、「転倒を防ぐ効果」も期待できる。

体操のプロおすすめの一石二鳥の体操！

一生動ける体を作る体操②：広い範囲の筋肉を鍛えるスクワット

「スクワット（squat）」とは、“しゃがむ”こと。つまり「しゃがむ体操」。

その中でも手軽な、「ぎりぎりスクワット」を紹介。

ぎりぎりスクワット

①両足を肩幅に開いて立つ。

②姿勢を意識して正し、ゆっくり腰を下ろす。

③座面にお尻がつく直前で止めてキープ（5〜10秒）。

④元の姿勢に戻る。

①～④を３回繰り返して１セット。１日に２回行いましょう。

スクワットは、下半身の広い範囲の筋肉を鍛えるのにとても優れている。

立ったり座ったりする動きをスムーズに促し、一生動ける体を作るのに、体操のプロおすすめの体操！

カーフレイズとスクワットだけを行っても効果はあるが、最初にご紹介した首、肩、腰の姿勢を整える体操を行ってから取り組むと、効果が最大になるだけでなく、故障の予防にもなる。

健康診断などと違い、筋肉や関節などの運動器の能力を数値で測るのは難しい。

だからこそ、日々の体操を通じて何ができるのか、何ができないのかを知って、少しでも、できないことをできるように改善することが大切。

ぜひ、姿勢に意識を向けて、体操に励んでみてください。

当院での対応

当院では運動器リハビリテーション（予約制）を行っています。