高血圧の予防や改善において、塩分を控えることは非常に重要です。しかし、日本人の平均的な食塩摂取量は1日10.1gと、世界保健機関（WHO）が推奨する1日5g未満の2倍以上に達しており、減塩を継続するのは容易ではありません。そこで注目されているのが、野菜などに含まれる栄養素「カリウム」を積極的に摂取し、体内の塩分排出を促す「ナトカリ比」を意識した食事法です。

尿のナトカリ比を下げて血圧をコントロールする

静岡県が取り組んでいる「野菜マシマシ」プロジェクトでは、ギョーザの具材を野菜中心にするなど、塩分量を変えずに減塩効果を高める工夫を提案しています。その鍵となるのが、尿中の塩分（ナトリウム）と野菜（カリウム）のバランスを示すナトカリ比（ナトリウム／カリウム）です。

東北大学の寳澤篤教授らの研究により、ナトカリ比が低い人ほど高血圧のリスクが低いことが実証されました。実際に野菜の摂取を強化し、わずか1年でナトカリ比と血圧の両方が改善された例も報告されています。日々の食事に野菜を一皿足すことが、血圧を下げる近道となります。

不足分を補うカリ活カードの活用法

WHOが推奨するカリウム摂取量は1日約3,500mgですが、日本人は平均して1日約1,200mgが不足しています。京都府立大学の奥田奈賀子教授は、野菜だけでなく、いも類、乳製品、あるいは脂身の少ない肉への置き換えによって効率的にカリウムを摂る「カリ活」を推奨しています。

「カリ活カード」を活用し、毎日の食事にカード4枚分（1,200mg相当）の食材を追加した実験では、2週間で8割の方の血圧が改善しました。ただし、カリ活はあくまで減塩の補助として考え、まずは塩分を控える意識を大切にしましょう。

忙しい方でも続けられる時短運動で血圧対策

高血圧治療ガイドラインでは、毎日30分以上の有酸素運動が推奨されていますが、時間の確保が難しいのが現実です。日本高血圧学会の野出孝一理事長は、「短時間でも継続することが大切」と説いています。そこで、高強度ながら短時間で効果が期待できる2つの時短運動をご紹介します。

手軽にできる100回ジャンプの手順

愛媛大学の伊賀瀬道也教授が推奨するジャンプは、非常に運動強度が高く、水泳やジョギングを上回る効果が期待できます。血圧が高めの方5名が2週間実践したところ、全員の最高血圧が低下するという結果が得られました。

※1度に100回が難しい場合は、数回に分けて行っても構いません。ひざや腰に不安がある方は、無理をせず医師に相談してください。

下半身を鍛えるいすギリギリスクワットの手順

東北労災病院の佐藤友則さんがおすすめする運動です。太ももの大きな筋肉を使い、筋肉が緩む瞬間に血圧が下がる効果を利用します。

※動作中は「呼吸を止めないよう声を出して数える」ことが重要です。また、ひざがつま先より前に出ないよう注意し、背筋を伸ばしましょう。

トリセツ特製カリ活スムージーレシピ

効率よくカリウムを摂取できる特製スムージーのレシピです。おやつ感覚で取り入れてみてください。

オレンジスムージー（カリウム600mg）

ヨーグルト	120g
トマト	90g
オレンジ（皮なし）	1.5個（150g）
はちみつ	大さじ1

作り方：トマトとオレンジをざく切りにし、全ての材料をミキサーでなめらかになるまで撹拌します。

グリーンスムージー（カリウム600mg）

レタス	40g
オレンジ（皮なし）	1.5個（150g）
レモン汁	小さじ2
砂糖	小さじ1

作り方：レタスをちぎり、オレンジはざく切りにします。全ての材料をミキサーに入れ撹拌します。

イエロースムージー（カリウム900mg）

セロリ	80g
かぼちゃ	80g
はちみつ	小さじ2
レモン汁	小さじ2

作り方：かぼちゃを2cm角に切り、レンジ（600w）で1分30秒加熱。全ての材料をミキサーで撹拌します。

クリームスムージー（カリウム900mg）

焼き芋（皮なし）	100g
きな粉	小さじ2
はちみつ	小さじ2
水	適量

作り方：焼き芋を切り、材料を撹拌。回りにくい場合は水を大さじ1ずつ加えて調整してください。

1日プラス1200mgを目指すカリ活食材リスト

以下の食材は、1回分で約300mgのカリウムを摂取できる目安です。1日に4つ組み合わせて、不足分を補いましょう。

野菜類・きのこ類

ほうれん草（生）	1/5束（40g）
にんじん（生）	2/3本（100g）
ブロッコリー（生）	1/3株（70g）
トマト（生）	1個（140g）
大根（生）	3cm輪切り（130g）
ぶなしめじ	約1パック（80g）

果物・乳製品・豆類

バナナ	2/3本（80g）
キウイ	1個（100g）
牛乳	コップ1杯（200mL）
ヨーグルト	180g
納豆	1パック（50g）

お肉の賢い選び方（置き換えによるカリウムアップ）

いつものお肉を、よりカリウムの豊富な部位に変えるだけで「隠れカリ活」が可能です。

• 豚ばら肉を豚ヒレ肉（160g）にチェンジ
• 牛サーロインを牛ヒレ肉（160g）にチェンジ
• 鶏もも肉をささみ（250g）にチェンジ

当院での治療

当院では難治性の高血圧に対してAWG療法（自費）を行っています。

AWG療法