疲れやすい、イライラするといった日常的な不調を感じることはありませんか？実は、20代から40代の女性の2人に1人が、健康診断の数値では見つかりにくいかくれ貧血であると言われています。放置すると体全体が慢性的な酸欠状態に陥るリスクがあります。

今回は、予防に欠かせない「鉄」の補給方法やサプリメントの注意点、さらに「きょうの料理」とコラボレーションした鉄分を効率よく摂取できるレシピなど、最新の鉄不足対策を詳しくお伝えします。

NHK「きょうの料理」との特別コラボレーション

番組「きょうの健康」と「きょうの料理」がスペシャルコラボレーションを実施しました。テーマは「鉄」です。「きょうの健康」ではかくれ貧血の特徴や最新の対策を解説し、「きょうの料理」では、毎日の食事でおいしく鉄分を補うための実践的なレシピをご紹介します。

20代から40代の女性に多い深刻な鉄不足の現状

「なんとなく体がだるい」「理由もなくイライラする」といった不調は、体が鉄不足を訴えているサインかもしれません。特に月経のある女性は、毎月の生理によって定期的に鉄が失われるため、鉄のバランスが非常に崩れやすくなっています。

対象	鉄の摂取状況
成人男性	すべての年代で推奨量を満たしている傾向
10代〜50代女性（月経あり）	1日の推奨量に対し、およそ3mg〜4mg不足している
妊娠中・授乳期の女性	赤ちゃんの成長のために多くの鉄が必要となり、さらに不足しやすい

鉄不足によって起こる貧血は鉄欠乏性貧血と呼ばれ、現代女性にとって見逃せない健康課題となっています。

鉄欠乏性貧血で起こる主な症状

鉄が不足すると、全身に十分な酸素が行き渡らなくなるため、以下のような症状が現れやすくなります。

• 動悸や息切れ
• 疲れやすさ（倦怠感）
• 顔色が悪い
• 頭が重く感じる
• （思春期の場合）記憶力や認知機能の低下
• （妊娠中の場合）早産や低体重児出産のリスク増加

鉄は体の中で働く酸素の運び屋

鉄は一言で言えば酸素の運び屋です。血液中の赤血球にある「ヘモグロビン」というたんぱく質の材料となり、酸素と結びついて全身の臓器や組織に酸素を届けます。

鉄が不足すると、体じゅうが酸欠状態になり、さまざまな不調を引き起こします。これが貧血の正体です。

血液検査による貧血の診断基準

貧血かどうかは、血液検査の「ヘモグロビン濃度」で判定されます。

成人男性	13g/dL未満で貧血と診断
成人女性	12g/dL未満で貧血と診断

鉄欠乏性貧血と診断された場合、食事だけで改善するのは難しいため、医療機関で処方される鉄剤による治療が行われます。

検査で見抜けない、かくれ貧血のメカニズム

かくれ貧血（正式名称：潜在性鉄欠乏）とは、ヘモグロビン値が正常範囲内であるにもかかわらず、体内の「蓄えられた鉄」が減少している状態を指します。

体内の鉄は、約65％が血液中のヘモグロビンに、約30％が肝臓などに貯蔵鉄（フェリチン）として蓄えられています。鉄不足が始まると、まずこの「鉄の貯金」である貯蔵鉄から削られていきます。

貯蔵鉄が減ってもヘモグロビン値は維持されるため、一般的な健診では「異常なし」とされてしまいますが、実際には酸欠予備軍となっているのです。

かくれ貧血になりやすい人の特徴と検査方法

自覚症状が出にくいかくれ貧血ですが、特に以下に該当する方は注意が必要です。

• 月経時の出血量が多い方
• 妊娠中、または授乳中の方
• マラソンなどの激しい運動を習慣にしている方（汗で鉄が流出するため）
• 極端な食事制限や偏食がある方

フェリチン検査の重要性

自分に鉄の蓄えがあるかどうかは、血液検査でフェリチンの値を調べることでわかります。内科などで医師が必要と判断した場合は保険適用（3割負担で数百円程度）となります。人間ドックなどのオプションとして受ける場合は数千円程度が目安です。

鉄サプリメントの自己判断による過剰摂取に注意

手軽に利用できるサプリメントですが、過剰摂取にはリスクが伴います。過剰な鉄摂取は肝臓疾患を悪化させるなど、臓器障害を招くおそれがあります。

「日本人の食事摂取基準（2025年版）」でも、鉄不足の補給は医師の指示に従うべきとされており、自己判断で大量に摂取することは控えましょう。

貧血を予防するための食事と調理のコツ

不足している1日3mg〜4mgの鉄を、毎日の食事で補うことが予防の第一歩です。

鉄を豊富に含むおすすめ食品

レバー以外にも、効率よく鉄を摂取できる食品は豊富にあります。

肉類	牛ハラミ、牛もも肉、砂肝、豚レバー
魚介類	きはだまぐろ、かつお、あさり（缶詰も有効）
植物性・その他	大豆製品、ほうれん草、そば、ごま、鉄強化食品（ヨーグルト、米など）

動物性鉄（ヘム鉄）と植物性鉄（非ヘム鉄）の新常識

以前は吸収率の高い動物性食品（ヘム鉄）が推奨されていましたが、近年の研究では、体が鉄不足の時には植物性食品（非ヘム鉄）の吸収率が高まることが判明しました。そのため、野菜や大豆などの植物性食品からも積極的に摂取することが推奨されています。

効率を上げる食べ合わせ

• ビタミンCや動物性たんぱく質と一緒に摂ることで、鉄の吸収率が向上します。
• 緑茶のタンニンやコーヒーのカフェインは吸収を妨げますが、適量であれば過度に心配する必要はありません。

赤血球の入れ替わりには時間がかかるため、少なくとも2か月程度は継続して、毎日の習慣としてコツコツ補給することが大切です。

きょうの料理紹介：鉄をおいしく摂れるピラフのレシピ

あさりとパセリをたっぷり使った、鉄分豊富なレシピをご紹介します。

あさりとパセリのピラフ

米	360mL（2合）
あさりの水煮（缶詰）	1缶（180g）
パセリ	40g（硬い茎を除く）
たまねぎ	1/2個（100g）
にんじん	1/2本（70g）
調味料A	白ワイン大さじ2、オリーブ油大さじ1、塩小さじ2/3、こしょう少々
仕上げ	粗びき黒こしょう（適量）

（目安：330kcal、塩分1.5g）