「健康体操のトリセツ」改訂版では、肩こり・腰痛・ひざ痛の予防だけでなく、血圧や血糖値の改善も期待できる健康づくりのプロが推奨する体操をご紹介します。

健康体操のプロ3,000人が選ぶ！一生動ける体をつくるおすすめ体操ランキング

運動や体操が健康に良いことは誰もが理解していますが、「何から始めればいいのか分からない」「結局続かない」という悩みは多いものです。そこで、健康体操のプロ3,000人への調査をもとに、元気に動ける体を一生保つための体操をランキング形式でまとめました。

理学療法士	病院などで患者の回復をサポートする専門家
柔道整復師	接骨院などで怪我の処置や予防体操を指導する専門家
健康運動指導士	スポーツ施設などで健康維持のための体操を指導する専門家
トレーナー	アスリートへ体の使い方などを指導する専門家
スポーツ医学の専門家	医学的見地から運動の効果を研究する専門家

現場で多くの人と向き合い、実際に効果を実感しているプロたちが太鼓判を押す体操を、ぜひ今日から取り入れてみましょう。

第3位：転倒予防と骨密度の改善に役立つ片足立ち

第3位に選ばれたのは、非常に手軽な片足立ちです。片方の足を5cmほど上げ、30秒から1分間キープするだけのシンプルな動きです。

この体操は主にバランス能力を鍛えるため、転倒予防に大きな効果を発揮します。転倒による骨折は、要介護状態になる重大なきっかけとなるため、一生元気に動くためには欠かせないトレーニングです。また、行った直後に血管が柔軟になるという論文や、大腿骨の骨密度が改善したという研究報告もあります。

注意点：ふらつく場合は壁や椅子に手を添えるなど、転倒しないよう十分に注意して行ってください。

→「片足立ち」の正しいやり方はこちら（動画確認可能）

第2位：第2の心臓を活性化させるカーフレイズ

第2位は、いつでもどこでも行えるカーフレイズです。カーフレイズとは「ふくらはぎを使ってかかとを上げ下げする体操」を指します。

ふくらはぎを鍛えるメリット

ふくらはぎは第2の心臓とも呼ばれ、筋肉の収縮によって血液を心臓へ送り返すポンプの役割を果たしています。この体操を行うことで、足の冷え性やむくみの改善、血圧の安定といった効果が期待できます。

足の指をしっかり開いて体重をかけるよう意識すれば、外反母趾や巻き爪の予防にもつながります。歯磨き中や家事の合間など、隙間時間を見つけて実践しましょう。より深くヒラメ筋を鍛えたい場合は、椅子に座って膝を曲げた状態で、手で膝を押し下げながらかかとを上げ下げすると効果的です。

→「カーフレイズ」の正しいやり方はこちら

体操の効果を最大化するための体幹の安定

せっかくの体操も、姿勢が悪い状態で行うと効果が半減してしまいます。そこで重要になるのが体幹です。体幹とは手足と頭を除いた胴体部分を指し、ここを安定させることで正しい負荷が筋肉にかかるようになります。

体を動かす際、通常は深層部にあるインナーマッスルがわずかに先に動き、背骨を安定させます。しかし、腰痛がある場合や寒さで体が強張っている時は、この動きが遅れてぎっくり腰の原因になることもあります。体操の前には、丹田（おへその下辺り）に軽く力を入れて、体幹を安定させることを意識しましょう。

第1位：健康効果が圧倒的な最強の体操スクワット

プロの支持が最も厚かったのがスクワットです。下半身の大きな筋肉をまとめて鍛えることができ、歩行や階段の上り下りといった日常動作を劇的にスムーズにします。

高血圧や高血糖の改善にも効果的

筋肉量が増えることで高血糖の改善につながるだけでなく、骨への負荷によって骨粗しょう症の予防にも役立ちます。また、最新の研究では高血圧の改善効果も注目されています。運動中に放出される一酸化窒素が血管を広げ、筋肉から分泌されるマイオカインというホルモンが血管の柔軟性を保つのを助けます。

全身の姿勢を整えるスクワットの力

スクワットは単なる筋トレではなく、全身運動です。正しいフォームで行うことで、筋力のアンバランスが修正され、普段の姿勢まで改善されていきます。お尻の力が弱いと膝に頼ったフォームになりがちですが、意識して改善することで、体全体の安定性が向上します。

スクワットの姿勢を正しく保つための3ステップ

「正しい姿勢でできているか不安」という方のために、専門家による重要ポイントをまとめました。肩甲骨を寄せて、あごを引くことがコツです。

※姿勢が崩れると腰へ過度な負担がかかり、痛みの原因になるため注意してください。

→「スクワット」の正しいやり方はこちら

体操を継続するための秘訣と特製カレンダー

どんなに優れた体操も、継続できなければ意味がありません。継続の秘訣は、効果を実感するまでまず1か月続けること、そして決して無理をしないことです。実際に長年続けている方々は、体の変化を感じることで「やめるのがもったいない」と感じるようになっています。

そこで、まずは1か月間の習慣化をサポートする「1か月継続カレンダー」を用意しました。印を付けながら、ゲーム感覚で始めてみてください。1か月後には、きっとあなたの体にも嬉しい変化が現れているはずです。

当院での治療

当院では健康体操として下記の治療を行っています。

運動器リハビリテーション（予約制）