～繰り返すねんざはキケン！？～足首トラブルの原因と対策

誰もが一度は経験したことがあるねんざ。実は、ねんざをした後に正しい処置をせず放置するのはとても危険です。放置すると足首が不安定になり、全身のバランスが崩れて肩こりや腰痛などに繋がることがあります。最悪の場合、自律神経の乱れにつながり頭痛・不眠・動悸などの症状を引き起こす可能性も。全身の健康に重要な足首のトラブルの原因や解決法について紹介します。

足首の構造と機能

足首は、複数の骨・じん帯・筋肉が連携して構成されており、歩行や立位時に身体を支える役割を持っています。

「ゆる足首」チェックリスト

下記の項目に1つでも当てはまる場合は、足首が不安定になってけがをしやすい「ゆる足首」の可能性があります。

• つまずいたり転んだりしやすい
• 繰り返し足首をひねる
• デコボコの地面を歩くのが不安
• 階段や坂道を下るのが不安
• ヒール靴で歩くのが苦手になった

足首のゆるみとその原因

足首のゆるみと「じん帯」の関係

足首のゆるみの原因で最も多いのが「じん帯のゆるみ」です。足首は、骨・関節・筋肉・じん帯が複雑に連携し、歩くなどの動作を行なっています。歩行に大切な関節が正しく働くよう支えているのが「じん帯」です。じん帯は、骨と骨をつなぎ、足首の安定性と動かしやすさを確保しています。じん帯がゆるむと、関節の安定が保てなくなり足首が不安定になってしまいます。

じん帯がゆるんでしまう原因

じん帯がゆるむ大きな要因は、ねんざやケガです。「ねんざ」とは、じん帯が過度に伸ばされて傷ついてしまうケガ。足首に多く、腫れや痛みを伴うのが特徴です。「ただひねっただけ」と思われがちですが、じん帯を損傷している状態で、重症度はⅠ度～Ⅲ度に分類されます。ねんざによってじん帯を損傷すると、今まで張っていたじん帯が治る際にどうしてもゆるんでしまいます。

じん帯がゆるんだままだと不安定な状態が続き、足首をひねってしまうリスクが高くなります。再びねんざをしてしまう原因になり、ねんざを繰り返すという負のスパイラルを引き起こしてしまいます。

足首のゆるみが全身に及ぼす影響

足首が不安定だと全身のバランスに影響を与えます。歩き方のバランスが崩れるとひざに負担がかかったり、足首の不安定さが身体の緊張感になって肩の痛みや腰の痛みにつながったりすることもあります。足首が不安定で、背骨周りの筋肉が過度に緊張すると、そこに沿って走る自律神経に悪影響が及び、頭痛・睡眠障害・めまい・うつ・動悸など全身にトラブルを招く場合もあります。

じん帯のゆるみからくる足首の病気

（１）不安定感がある「足根洞（そっこんどう）症候群」

足根洞とは、足の外くるぶしの前側にあるくぼみです。足根洞症候群は、その空間にあるじん帯が、ねんざによって傷ついた後に炎症を繰り返し、痛みや不安定感を引き起こす病気です。

（２）軟骨がすり減る「変形性足関節症」

変形性足関節症とは足首の軟骨がすり減り、痛みが生じ可動域が狭くなる病気です。ねんざでじん帯をゆるめて、ゆるんだじん帯がそのままになることで段々軟骨が削れていくケースが多いです。50歳以上の一般人を対象とした日本の研究では、約10人に1人の割合で変形性足関節症がみられます。

「変形性足関節症」の治療法

変形性足関節症の治療法の1つが「人工関節置換術」です。傷んだ関節を人工の関節に置き換える手術で痛みの軽減や歩行機能の改善が期待できます。

ねんざの応急処置：RICE処置

ねんざの応急処置で大切なことは「RICE」です。RICEとは「Rest（安静）」「Ice（冷却）」「Compression（圧迫）」「Elevation（挙上）」の頭文字をとった応急処置です。挙上とは、患部を心臓よりも高い位置に保つこと。血液やリンパの流れを促進することで、腫れや内出血を軽減する効果が期待できます。大切なのは二次的な炎症を抑えてなるべく状況を悪化させないことです。全部の処置をやる必要はなく、できることをやれば良いでしょう。

再発防止！足首を鍛える方法

足首を鍛える方法は、周辺にある筋肉を継続して鍛えることです。足首を安定させ、トラブルを防ぎます。

座位かかと上げ体操

• 無理のない範囲で行なってください。
• ふくらはぎの筋肉を鍛えることで、関節がぐらつかずじん帯にかかるストレスを軽減することができます。

座位かかと上げ体操 発展Ver.

• 無理のない範囲で行う
• ポイントは、親指側に力を入れてかかとを上げ下げすること
• 力を入れるのが難しい場合は、台の端に親指だけを置くと力が入りやすくなる
• 体操で鍛えられるのがねんざの予防をしてくれる「腓骨筋」
• 腓骨筋は、ふくらはぎから足首の外側にある筋肉で足を外側に動かしたり安定させたりする働きがあります
• 腓骨筋がしっかりと働くことで、ゆるんだじん帯をサポートし足首のぐらつきの支えになります

当院ではねんざに対してエコー検査で靭帯損傷の評価を行い、重症度を考慮して治療を行っています。