キツい運動は一切ナシ！痩せる身体に…“ニート生活”で「基礎代謝」をアップさせる方法（健康カプセル！ゲンキの時間）
今こそ痩せどき！？基礎代謝を上げて理想の体へ
厚着になる冬、ボディラインを気にせず、寒さで身体もなまり体重が増えてはいませんか？そのまま肥満が進めば生活習慣病のリスクも上がってしまいます。 冬の今こそ実は痩せどき！身体を温める熱が必要な寒い冬は、基礎代謝が上がりやすい傾向にあるため、消費するエネルギー量も増加します。今の時期は脂肪を燃焼させやすく、痩せやすい身体になっているともいえます。 基礎代謝を上げると、肩こり・冷え性の改善・風邪の予防など様々な不調に対するメリットもあります。 ここでは基礎代謝をアップさせる方法を紹介します！
基礎代謝の基礎知識
基礎代謝とは
基礎代謝とは、内臓や筋肉で使われている生命維持のために最低限必要なエネルギーのことです。 基礎代謝の低下で起きる不調には、「疲れやすい」「手足が冷える」「生理不順」「低血圧」「便秘」「肌荒れ」などがあります。
平均基礎代謝量（kcal/日）
各年代の平均体重をもとに算出
| 年代 | 男性 | 女性 |
|---|---|---|
| 18〜29歳 | 1490 | 1130 |
| 30〜49歳 | 1570 | 1170 |
| 50〜64歳 | 1510 | 1120 |
| 65〜74歳 | 1390 | 1090 |
| 75歳以上 | 1310 | 1020 |
キツい運動は一切ナシ！基礎代謝を上げる「ニート生活」とは？
基礎代謝を上げるための基本は「運動」と「食事は1日3食ちゃんと摂る」ことです。 ポイントは「ニート生活」にあります。
「ニート（NEAT）」とは？
「非運動性熱産生」のことで、運動以外の家事・仕事・趣味の活動・外での移動など日常の生活で消費されるエネルギーのことを指します。 1日に消費される総エネルギーは、基礎代謝が約6割を占め、2番目に多いのがニートです。 ニートを増やせば総エネルギー消費量も増え、さらにその生活を続けると基礎代謝の上昇が期待できます。
基礎代謝アップの肝は「心拍数」
代謝アップの肝となるのが心拍数です。 暮らしの中で心拍数を上げる行動を繰り返す事で基礎代謝が上がっていきます。 網戸掃除・家具の組立・靴磨き・掃除機がけ・早歩き・階段を使う・洗面所掃除・お風呂掃除・カラオケなどでも、安静時に比べて心拍数が上がります。
ニート生活が基礎代謝アップにつながる理由
ニート生活が基礎代謝アップにつながる鍵は「ミトコンドリア」です。 ミトコンドリアは、身体中の細胞の中にいるエネルギーを生み出す発電所のようなもの。 人は、身体を動かしたり食べ物を消化したり、色々なことにエネルギーを使っていますが、そのエネルギーを生み出しているのがミトコンドリアです。 1つの細胞に100〜3000個ほど存在し、その数は心拍数が上がる行動を続けることで増えます。 ミトコンドリアの量が増えると、代謝の量も増え、基礎代謝の上昇が期待できます。
ポイントは「有酸素運動」
ミトコンドリアのなかでも、特にエネルギーを生み出しているのが、筋肉の細胞内のミトコンドリアです。 ジョギングなどの有酸素運動をすることでも、細胞1つ1つの中にあるミトコンドリアの数が増え、基礎代謝を上げてくれる筋肉になります。 マラソンランナーや駅伝選手は基礎代謝が高いと言われているのは、日々の有酸素運動でミトコンドリアの多い筋肉になっているからです。 心拍数が上がるニート生活も有酸素運動の一種です。 1つ1つは軽い運動でも、積み重ねればミトコンドリアは増えていきます。
基礎代謝を上げるメリット
- 太りにくい
- 免疫力アップ
- 身体のコリ改善
- 冷え・むくみの改善
- 美肌効果
基礎代謝がアップすると、皮膚・口・鼻など外気と接する部分の血流が良くなります。 皮膚から出る免疫物質も増加するので感染症予防につながります。 血流が良くなると筋肉や皮膚にたまった老廃物が流されるので、肩こりや腰痛の改善につながります。 血流がアップすると冷えやむくみが改善したり、肌の細胞の新陳代謝も良くなったりします。
代謝アップにつながる食事術！キーワードは「DIT」
代謝アップのポイントは「DIT」を高めること
DIT（食事誘発性熱産生）とは、食事をすると身体が温まる現象のことです。 摂取した食べ物を消化・吸収する際に消費されるエネルギーで、「食事をする」という行動自体に代謝（DIT）を上げる作用があります。
DITを高める食材
（１）香辛料
「唐辛子」「ショウガ」「黒コショウ」それぞれに含まれる栄養素には、代謝を促し体温を上昇させる働きがあります。 「ニンニク」に含まれるアリシンには、糖からのエネルギーの産生を促進する効果があります。 炒め物にショウガやコショウを加える、うどんや豚汁に七味を振るなど、香辛料を加えるひと工夫が代謝（DIT）を上げる１つのポイントです。
（２）たんぱく質
肉や豆腐などのたんぱく質は、アミノ酸が結合した複雑な構造をしているため、他の栄養素よりも消化・吸収する際のエネルギー量が多くなります。 たんぱく質は筋肉の材料でもあるため、基礎代謝を上げることが期待できます。
DITを高める行動
代謝の上昇につながるDITを高める行動は「ゆっくり噛んで食べる」ことです。 噛むと、レプチンという代謝を上げるホルモンが分泌されます。 早く食べるよりもゆっくり噛んで食べた方が、DITが増加してその状態が食後90分続くことが分かっています。 食事をした後にガムを噛むことでもDITが増加する時間が持続します。
当院での治療
当院では基礎代謝をアップさせる方法として、AWG療法（自費）を行っています。
