お正月に食べ過ぎた、減量しているつもりなのに体重が減らない…ちょっとの食べ過ぎや運動不足かもしれません。“食事の思わぬ勘違い”のほか、そもそも「減量が必要かどうかのセルフチェック」、サルコペニアを予防しながら健康的に減量するための「筋力チェック」をご紹介。

無理なく減量して、適切に体重管理するためのポイントを徹底解説！

減量成功の鍵：摂取エネルギーと消費エネルギーのバランス

体重の増減は、食事などによる摂取エネルギーと、基礎代謝や身体活動などで消費される消費エネルギーのバランスで決まります。

摂取エネルギーよりも消費エネルギーが少なければ体重は増え、摂取エネルギーよりも消費エネルギーが多ければ体重は減ります。

摂取エネルギーは、食べたものを記録する「食事調査」で調べるが、食事調査で摂取エネルギーを正確に把握するのは難しいです。

ちょっとした「つまみ食い」などは忘れてしまうことが多く、本人はそれほど食べていないつもりでも、実は摂取エネルギーが多くなってしまっていることがよくあります。

加齢による歩数減少と体重増加の関係

年代別の1日の歩数は、男性も女性も40代をピークに減少していく傾向があります。

加齢とともに身体活動量が減少し、消費エネルギーは減少していきます。

食事の量は必ずしもそれに見合って減っていかないので、摂取エネルギーが消費エネルギーを上回ってしまい、加齢とともに体重は増加しやすくなります。

減量の必要性：BMI（体格指数）の確認

自分が減量した方が良いかどうかは、肥満の判定に用いられているBMI（体格指数）を基準に考えます。

BMIは、「体重（kg）÷身長（m）÷身長（m）」で算出します。

日本では、BMI25以上が肥満とされていて、心臓病や脳卒中、肥満に伴うがん（大腸がん、前立腺がん、子宮体がんなど）のリスクが高くなります。

特に、肥満で高血圧や糖尿病などを伴っている人は、改善を目指して減量することが非常に望ましいです。

一方で、BMIが目標とする範囲を下回る場合は、「痩せ」「低体重」となり、注意が必要です。

BMIは高すぎても低すぎても、死亡やフレイルのリスクが高くなります。

BMIを目標の範囲内におさめることが大切です。

健康的な減量のために：筋肉量と筋力低下に注意

健康的に減量するためには、筋肉量や筋力を減らしすぎないよう注意することが大切です。

筋肉量や筋力が低下して身体機能が低下した状態を「サルコペニア」と言います。

さらに、肥満があり、筋肉量が少なくて体を支えられないような、“肥満とサルコペニアが合併した状態”を「サルコペニア肥満」と呼んでいます。

サルコペニアはフレイルの原因になります。

フレイルは、筋肉量や筋力の減少だけでなく、精神・心理的な問題や孤立などの社会的な問題も抱えた、要介護状態の一歩手前の段階です。

男性も女性も、45歳以降は筋肉量が低下します。

何も対策をとらないと、筋肉量は1年で約1％減少すると言われています。

筋肉量が減ると筋力が低下し、移動する能力にも支障が出ます。

減量する場合は、適切な筋肉量と筋力が保たれているか、きちんと確認しながら、体重管理することがとても大切です。

自宅で簡単筋力チェック

筋力チェック①：立ち上がりテスト

自分の筋力を簡単にチェックできる2つのテストをご紹介します。まずは、安定したイスや台を使って行う「立ち上がりテスト」です。

テスト方法

1. 40cmの高さのイスに浅めに腰掛ける。両足は肩幅程度に開き、両手を胸の前で組む。ひざと足首の角度は70度程度に曲げるのが目安。
2. 反動をつけずに立ち上がり、そのままの姿勢を3秒間保つ。

両脚立ちが難しい場合

40cmのイスからの両足立ちが難しい場合は、すでに歩行が難しい状態です。

自立した生活に支障を来す可能性が高くなっています。

両脚立ちができた場合

両脚立ちができたら、片方の脚だけでも立ち上がれるかを確認します。

片脚を伸ばして立ち上がり、もう片方の脚で立ったまま3秒間保ちます。

片脚立ちができない場合

40cmの高さのイスで片脚立ちができない場合は、筋力が減少して移動能力が低下し始めている状態です。

両脚立ちと片脚立ちは40cmの高さで達成できたら、30cm、20cm、10cmとイスの高さを低くしてみましょう。

低い高さから立ち上がれるほど、筋力が強いことになります。

※立ち上がる際、反動をつけると後ろに転倒する危険があるため、反動はつけないようにする。無理はせず、ひざなどに痛みが出る場合は中止する。

筋力チェック②：2ステップテスト

「2（ツー）ステップテスト」は、下肢の筋力とバランス力、柔軟性を含め、総合的な歩行能力を確認するテストです。
滑りにくい床で行いましょう。

フローリングで行う場合は、はだしになるか、滑り止め付きの靴下を履きましょう。

テスト方法

1. つま先をそろえて立ち、つま先の位置に印をつける。
2. ジャンプせずに、できるだけ大股で2歩進み、両足をそろえて立つ。
3. 印をつけた開始地点から2歩歩いたつま先までの距離（2歩幅）を測定する。
4. 「2ステップ値」を計算する。
   2ステップ値＝2歩幅（cm）÷身長（cm）
   例）2歩幅200cm、身長160cmの場合は、200÷160＝1.25

2ステップ値が「1.3以上」であれば、問題ありません。

「1.3未満」の場合は、歩行能力が低下している可能性があります。

※急に大股で歩くと関節や足に負担がかかるため、2ステップテストを行う前は、ひざの曲げ伸ばしなどの準備運動をしましょう。

バランスを崩して転倒しないように、介助者がそばにいるときに行いましょう。

当院での対応

当院では減量に対して、漢方療法、AWG療法（自費）、運動器リハビリテーション（予約制）を行っています。