肩の不調が大改善！（あしたが変わるトリセツショー）
[2025.07.18]
肩の不調を訴える多くの人が陥っていると言われる肩のリズムの崩れ。肩のリズムとは肩甲骨と上腕骨の動きの比率のことで、医学的には肩甲上腕リズムと呼ばれています。この比率は1:2が理想とされており、実際の比率が大きくずれていると、肩に様々な不調が現れやすくなります。
肩のリズムを生み出しているのは、肩甲骨を支える17もの筋肉です。姿勢が悪いとこれらの筋肉の連動が崩れ、リズムの乱れにつながります。専門家の知見に基づき、効率よくリズムを整えるための4つの筋肉へアプローチする1回3分で改善を目指すトリセツ技をご紹介します。
肩の不調を改善する肩甲上腕リズムの調整
体操を始める前の注意点
以下の内容を確認してから、エクササイズを開始してください。
| セット数 | 3つの運動を1セットとし、1日1～3回を目安に行ってください。 |
|---|---|
| 反応 | 始めの数日間は、軽い筋肉痛のような違和感が出ることがあります。 |
| 禁止事項 | 脱臼歴がある方や、強い痛みを感じる場合は行わないでください。 |
肩のリズムを整える3ステップエクササイズ
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広背筋と肩甲挙筋を伸ばすストレッチ
反対側の肩甲骨を片方の手で押さえ、もう片方の手でヒジを掴みます。首を斜め前に倒しながら体を傾け、20秒キープしてください。これにより肩甲骨が回転しやすくなります。 -
前鋸筋を鍛えるエクササイズ
ヒジを体の前で合わせ、そのまま上に上げます。肩に力を入れず、わきの下を意識するのがポイントです。この上下運動を10回繰り返します。 -
僧帽筋の下部繊維を鍛えるエクササイズ
頭の後ろで手を組み、ヒジを後ろに引いて胸を張ります。息を吸いながら肩甲骨を背骨に引き寄せ、息を吐きながら緩めます。この動作を10回繰り返してください。
不安定な肩関節をサポートする腱板の役割
肩関節は股関節に比べると非常に不安定で、脱臼しやすい構造をしています。その不安定さを補い、腕の骨の動きをサポートしているのが腱板（けんばん）です。腱板は以下の4つの筋肉の総称で構成されています。
- 棘上筋（きょくじょうきん）
- 棘下筋（きょっかきん）
- 小円筋（しょうえんきん）
- 肩甲下筋（けんこうかきん）
腱板は加齢や酷使によって弱くなることがありますが、適切な腱板エクササイズを行うことで、肩の不調を改善する効果が期待できます。
腱板エクササイズの準備
エクササイズを始める前に、以下の準備物を確認してください。
- タオル（丸めたもの、または折り畳んだもの）
- うちわ（エクササイズ①で使用）
※強い痛みを感じる場合は、すぐにエクササイズを中止してください。
腱板を鍛える2ステップトレーニング
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腱板エクササイズ1：外旋運動
わきにタオルを挟み、ヒジを固定した状態でうちわを持ちます。手を外側に開ききるところまで引き、腕だけで軽くあおぎます。左右10回ずつ、1日3回が目安です。 -
腱板エクササイズ2：内旋運動
丸めたタオルをおなかに置き、その上に手を置いて胸を張ります。ヒジの位置を動かさないように注意しながら、タオルを軽く押して負荷をかけます。左右10回ずつ、1日3回行いましょう。
これらのエクササイズを継続することで、腕の骨の動きがスムーズになり、健康な肩の状態を取り戻す助けとなります。無理のない範囲で、日々の生活に取り入れてみてください。
当院での治療
当院では肩の不調に対して下記の治療を行っています。
