75歳からの大転換！90歳まで血管を若く保つ秘訣

血管の若さとは？

• 血管が若いとは、血管が柔らかく、ごみ（プラーク）がない、血圧が安定して血流がスムーズな状態を指します。
• 老化した血管は、プラークが蓄積し、動脈硬化が進んで硬くなり、血流が悪く血圧も高くなりがちです。

血管が老化すると？考えられる病気のリスク

• 血管が老化すると、脳では脳卒中、心臓では心疾患につながるリスクが高まります。血管を若く保つことは、健康寿命を延ばす上で非常に大切です。

血管若返り5つのポイント

ポイント1：脳と手を積極的に使う

• 脳を使う趣味を持つことで、脳神経細胞が活発になり、脳の血流が増加します。
• 血流が増えると、脳内の血管内皮細胞が活性化され、一酸化窒素（NO）を分泌し、血管を拡張・柔軟化するサポートをしてくれます。
• 手を使った作業は末梢血管の拡張・収縮を促し、血管の弾力を保つのに効果的です。

ポイント2：1日2L程度の水分補給

• 水分が不足すると血液が濃くなり、血管内を流れる時の抵抗が増え、血管の内壁に負担がかかり、血管の老化が進みやすくなります。
• 十分な水分を摂ると血液がサラサラに保たれ、血管への負担が減るので、柔軟性が保たれやすくなります。
• 1日2Lを目安に、無理のない範囲で水を飲むのが、血管の若返りにおすすめです。

ポイント3：たんぱく質を意識して摂取

• 血管のために良いのは、魚に含まれるDHA・EPAという脂、牛肉の赤身です。
• 血管壁はコラーゲンやエラスチンなどのたんぱく質でできているので、その再生・修復には、動物性・植物性どちらのたんぱく質も必要です。
• 肉を適度に摂ることは、血管のしなやかさを保つ土台づくりになります。
• 1日に推奨されるたんぱく質の摂取量は、健康な高齢者の場合、体重1kgあたり1.0〜1.2gです。体重が60kgなら、60〜72g必要です。
• 牛肉は赤身がおすすめですが、肉の脂には動脈硬化の原因となる成分が含まれているので食べ過ぎには注意が必要です。

ポイント4：ふくらはぎを意識した運動

• 普段からなるべくエレベーターには乗らず、階段を使うようにしましょう。
• 階段を上り下りすると、ふくらはぎのポンプ作用で血流がアップします。
• 血管の柔軟性を保つのに重要な一酸化窒素（NO）の分泌を促すので、血管の若返りにつながります。

ポイント5：世代を超えた交流と新しいコミュニティへの参加

• 違う年代の人やこれまで関わりのなかったコミュニティとの触れ合いは、脳への新鮮な刺激となり血管若返り効果が期待できます。

容姿と血管年齢の意外な関係性

• 見た目や年齢が実年齢よりも若い人は、血管年齢も若かったという研究成果があります。
• 「肌つやが良い」「姿勢が良い」など、見た目が若い人は、普段から食事に気を遣ったり、運動習慣があったり、結果的に血管に良い暮らしをしている人が多いです。

どこでもできる！簡単血管若返り術

座ったままでもOK！かかと上げ下げ運動

• かかとを上げ下げすることでふくらはぎの血管に圧力がかかり、一酸化窒素（NO）が分泌され血管若返り効果が期待できます。
• 電車の待ち時間などを利用しても良いですし、座りながらでもOKです。

腸の健康がもたらす身体へのメリット

• 腸の若返りは、免疫機能や自律神経のバランスを整え、様々な病気から身体を守ることができます。

自然薯パワー！腸の若返り効果

• 自然薯のネバネバ成分には食物繊維が豊富に含まれています。
• 腸内細菌は食物繊維を食べて増殖するので、腸の働きが良くなり腸内環境の改善につながります。
• レジスタントスターチという胃で分解されにくいデンプンを多く含み、それを腸内の善玉菌が食べることで酪酸という物質が多く作られます。
• 酪酸には、腸のバリア機能を強化し、腸の若さを保つ効果が期待できます。

郷土料理「いも汁」の腸若返り効果

• いも汁の味噌汁に使っているのは、サバ出汁です。
• サバ出汁に含まれるDHA・EPAには「血液サラサラ」「認知機能向上」「腸の免疫調整作用」が期待できます。
• DHA・EPAには腸の炎症を抑える効果もあり、発酵食品の味噌との相乗効果で腸の若返りにとても良いです。

腸活におすすめ！深蒸し茶

• 深蒸し茶は煎茶の一種で、渋みを抑えて味をまろやかにするため、茶葉を通常よりも2〜3倍の時間をかけて蒸します。
• お茶に含まれるカテキンは、腸内の善玉菌を増やし、悪玉菌の増殖を抑え、腸内環境を整えるなどの作用があります。
• 深蒸し茶のカテキンの量は一般的な煎茶の約1.2倍のため、腸の若返りにとても良いです。

腸内環境とがん死亡率の知られざる関係

• 高い免疫機能はがんの発生を抑える要素の一つで、がん死亡率の低さと、腸に良い食文化には因果関係がある可能性が考えられます。

食物繊維・レジスタントスターチを豊富に含む食材

• 食物繊維やレジスタントスターチは、長芋・さつまいも・じゃがいもなどの芋類や、いんげん豆、えんどう豆などの豆類にも豊富に含まれています。

骨と筋肉の若返り生活

健康維持の鍵：骨と筋肉の若さ

• 骨と筋肉を若く保つことは、転倒からくる寝たきりの予防や、自立した暮らしを送るのに大切です。

骨と筋肉を強くする食事のポイント

ヨーグルト

• ヨーグルトや納豆に含まれるたんぱく質は、骨のしなやかさを保つ重要な栄養素です。
• 毎日食べることで骨折の予防にもつながります。

納豆

• 納豆に含まれるビタミンKは、カルシウムが骨に定着するのを助け、骨を強くする働きがあります。

サラダ

• サラダに入っているトマトに含まれるリコピンが、骨を壊す破骨細胞の働きを抑えることで再生力が上回り、丈夫な骨を作ることができます。
• サラダのドレッシングとして使うオリーブオイルとバルサミコ酢
• オリーブオイルに含まれるオレイン酸とバルサミコ酢に含まれるクエン酸は、どちらもカルシウムの吸収を助ける効果があります。

コーヒー

• コーヒーには抗酸化作用があり、骨の老化防止が期待できます。

日常生活でできる骨と筋肉を強くするポイント

ポイント1：1日8000歩を目標に歩く

• 歩くことは骨への刺激となり、骨を再生する骨芽細胞を活性化させ、若返りに役立ちます。
• 目安とする8000歩は、骨折を招く恐れがある骨粗しょう症や筋力低下の予防につながります。

ポイント2：早歩きで骨を活性化

• 大事なのが歩行の質で、早歩きは骨に強い刺激を加え、骨芽細胞を活性化して新しい骨の形成を促してくれます。
• さらに、大股で歩くと大殿筋を中心に使うので、筋肉を鍛えるのに良いです。
• 肩甲骨を意識して腕を大きく振って歩くことで、上半身の筋力トレーニングにもなります。
• ポイントは、普段より約20cm歩幅を広げ、大きく腕を振り、早歩きで歩くことです。

ポイント3：週1回、高負荷の10分筋トレ

• ベンチプレスやダンベル、ぶら下がり健康器を利用して、翌日に筋肉痛になるくらいの強い強度の懸垂をしましょう。
• 約10分を毎週行うことで筋力低下を防ぐことができるそうです。

ポイント4：仕事の合間や就寝前のストレッチ

• 筋肉は、定期的にほぐさないと猫背など悪い姿勢のまま固まり、老けた見た目になる可能性があります。
• 老けない身体を作るにはストレッチが一番良いでしょう。
• 寝る前に行うと血流が良くなり、副交感神経優位で自然な眠りにも導いてくれます。

猫背改善！姿勢若返りストレッチ

当院では血管・腸・骨・筋肉の「若返り」対策としてAWG療法（自費）を行っています