「肩こり」原因は首？…注目のインナーマッスル「頚長筋」！肩こりや首のこりなど不調から身体を守る方法（健康カプセル！ゲンキの時間）
肩こりの原因は首？厄介なサボり魔・頚長筋
男女ともに悩む人が多い国民病「肩こり」。何度揉んでも治らず痛みがぶり返す場合は、意外なところに原因があるかもしれません。肩こりの原因として最近注目されているのが「頚長筋（けいちょうきん）」です。頚長筋とは、首の骨の前面にあり最も深い場所にある筋肉。厚さたった1ミリの小さな筋肉ですが、頚長筋が働くのをサボると首の筋肉がこわばり、自律神経が混乱し、肩こり以外にも頭痛・めまい・慢性疲労・胃腸障害など、さまざまな不調につながる恐れがあります。ここではサボりがちな頚長筋をシャキッと目覚めさせ、肩こりや首のこりなどあらゆる不調から身体を守る方法を紹介します。
頚長筋（けいちょうきん）とは？
頚長筋とは、首の骨の前にある薄くて小さい筋肉です。筋肉には浅い所にあるアウターマッスルと、奥深い所にあるインナーマッスルがあり、頚長筋は首の骨にくっついている厚さ1ミリのインナーマッスルです。首は7つの骨が積み木のように重なり、重い頭を乗せてグラグラしていますが、頚長筋は首の骨を支えて、前後左右の動きを滑らかにしてくれています。
あなたの頚長筋は大丈夫？サボり度をチェック！
上を向いて頭を左右にゆっくり振って、下記のいずれかに当てはまる場合は、首の関節が動いておらず頚長筋がサボっている可能性があります。
- 痛みを感じる
- 引っかかりを感じる
- シャリシャリ音がする
頚長筋がサボる原因は「亀首」
亀首とは、亀のように首と頭が前に突き出て背筋が丸まった姿勢のこと。猫背に加え、首も前傾した状態です。頚長筋が働くと、頚椎の動きを支えながら頭の重心をバランスよく保つことができますが、亀首の姿勢では頚長筋は伸びきったまま固まってしまい、働かずにサボってしまうのです。
頚長筋がサボると肩こりになる理由
成人の頭の重さは約5〜6kgあり、ボーリング球とほぼ同じ重さです。頚長筋は、その頭を支える頚椎の前にあるインナーマッスル。頭を動かすときは、インナーマッスルである頚長筋が頚椎をがっちりホールドし、滑らかに動かす役割を果たしてします。首を左右に動かすときも脳の指令が頚長筋へ行き、次に実際に首を動かす僧帽筋に指令が行きます。亀首になり頚長筋がサボると頚椎は滑らかに動かず、僧帽筋などが無理やり首を動かそうするため、筋肉や関節に過度の負荷がかかり肩こりにつながってしまうのです。
亀首が症状を悪化させる負のスパイラル
頭の角度が0度のとき、首にかかる負担は頭の重さの約5kg。首が30度傾くと首にかかる負担は頭の重みの約3倍（約15kg）、60度傾くと約5倍（約25kg）の負担が首の骨にかかります。日常的に亀首になっていると長年の肩こりの原因につながってしまうのです。頚長筋がサボり首に負担がかかり過ぎると、骨と骨の間にあり衝撃を吸収する椎間板が傷つき、慢性的な痛みが生じる可能性もあります。
首への負担を軽減！亀首にならないための姿勢
肩こりに悩む人は、亀首にならないよう普段から顎を引くことを意識することが大切です。
- PCを使う時は、ディスプレイ台を使いモニターを目線の高さに合わせて顎を引くだけで首への負担が軽減します。
- 読書をする時も顎を引き、本を目線の高さに合わせましょう。
- 携帯電話を見る時も、顎を引き液晶を目線の高さに合わせると良いでしょう。
いますぐできる亀首の対策
前屈みだと気づいたら10分に1回顎を引き、良い姿勢をキープしましょう。これが基本の姿勢だと認識し、思い出したら良い姿勢に引き戻すように気をつけるだけでも首への負担軽減につながります。
肩こり軽減！超簡単エクササイズ
（１）亀首を改善！頭を正しい位置に「肩甲骨クローズ」
頚長筋がサボるのは前傾した亀首が原因ですが、肩甲骨を内側に寄せると上半身の筋肉が後ろに引っ張られ、身体の重心が正しい位置に移動します。頭も正常な位置に戻り頚長筋も頚椎をサポートするので、肩こりが軽減します。
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ステップ1：両腕を真っ直ぐ上に上げる
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ステップ2：手のひらを外に向ける
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ステップ3：ひじを後ろに引く
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ステップ4：肩甲骨を内側に寄せる
ポイント
- ひじを下ろす時は、ひじを肩よりも後ろに持っていく
- お腹に力を入れて体幹は安定させ、肩甲骨だけ動かすようにする
- 肩がこったと感じた時に1日3回行うと良い
- 無理のない範囲で行なう
（２）頚長筋を目覚めさせる「にわとりエクササイズ」
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ステップ1：肩の位置は変えず 頭だけ前に出す
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ステップ2：首を元の位置に戻す
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ステップ3：上記を1日3回行う
- 無理のない範囲で行なう
- 頚長筋は、正しい姿勢なら常に頭を支えているので使えている状態です。
- このエクササイズでは、頚長筋がサボっている状態から、頚長筋が使えている状態に戻します。
- 大事なのは頚長筋のオン・オフを繰り返すこと。
- あえて使えていない状態から戻すことで頚長筋が目覚め、僧帽筋などのアウターマッスルを使った無理な首の動きが減り肩こりが軽減します。
（３）頚長筋を鍛える「顎引き起床エクササイズ」
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ステップ1：仰向けに寝る
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ステップ2：顎を引き 首の後ろの隙間を埋める
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ステップ3：頭を丸めながらゆっくり起きる
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ステップ4：肩甲骨が浮いたら5秒キープ
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ステップ5：顎を引いたまま ゆっくり身体を下ろす
- 無理のない範囲で行なう
- 頚長筋は他の筋肉と同様、鍛えないと衰えてしまいます。
- 顎を引いてゆっくり負荷をかけながら持ち上げることで、1つ1つの頚椎を支える頚長筋も鍛えられます。
- いざ首を動かすときも、頚長筋が首の動きをしっかりサポートしてくれます。
肩こり改善には日々の積み重ねが大切
筋肉の使い方は、キツいトレーニングではなく、毎日ちょっとでも気をつけることでうまくなっていくでしょう。
当院の治療
当院では肩こりに対して下記の治療を行っています。
