減量とウォーキング：足づくりと日常生活での活動量アップ

減量の基本は食事をコントロールしながら、活動量を増やすことです。

おすすめなのがウォーキングです。

どんどん歩きたくなる足づくりのポイントから、日常生活の場をジム代わりにしてしまう“どこでもジム”まで、誰でもすぐにできる取り組みをご紹介します！

減量の基本：食事制限と運動のバランス

減量するためには、身体活動と基礎代謝で使われる消費エネルギーより、食事でとる摂取エネルギーが下回るようにする必要があります。

「食べた分は運動で脂肪を燃やせば良い」とか「運動したからちょっと多めに食べても大丈夫！」と思っているとしたら大きな間違いです。

食事による摂取エネルギーを運動で消費するのはとても大変です。

例えば、いちごのショートケーキ1個（100g）のエネルギー量は314kcalですが、これを消費するためには、早歩きで60分、普通の速度であれば90分程度のウォーキングが必要になります。

運動に頼りすぎると減量は失敗してしまいます。

長期的に考えると、減量した状態を継続するうえで、運動の習慣はとても重要です。

減量を「目標まで体重を減らす」短期間のプロジェクトと考える人も少なくありませんが、本来は目標まで体重を減らしてそれを維持するところまでが減量です。

「体重を減らす」のは食事の対策が中心になりますが、減らした「体重を維持する」ためには、運動で“活動量を増やす”ことも大切です。

ウォーキングのすすめ：有酸素運動で効果的に減量

減量した体重を維持するためには、筋力トレーニングよりも有酸素運動が効果的です。

一般的に筋トレよりも有酸素運動のほうが消費エネルギーは多くなります。

有酸素運動の中でも、導入としておすすめなのがウォーキングです。

ウォーキングの目安は、1週間で合計150分。

1回10分など、短時間に区切って行なっても効果を期待できます。

血圧・血糖値・中性脂肪値などが高い人が数値改善を目的に行う場合は、1回30分程度のまとまった時間で、週5日ほどに分けて定期的に行う方が効果的です。

肥満のある人が減量して体重を維持するためには、1週間で300分を目標に行うと良いでしょう。

現状より少しでも活動量を増やすことから始め、少しずつ運動時間を増やして継続することが大切です。

ウォーキングを始める前に：歩きやすい足づくり

ウォーキングを始める前に「足のほぐし」を行うことで、歩行が効率的になり、けがの予防になります。

自動車での移動が多くて歩く機会が少ない人は、足の関節が硬く、歩くときに足指もしっかり使えていないことが多くあります。

「モビリティ・エクササイズ」（関節可動域を広げる運動）を行い、意図的に可動域を広げることでバランス力や柔軟性が改善し、地面への設置面積が広くなり、歩行が大幅に改善できます。

「足のほぐし」は、朝・昼・夜、自分が行いやすいとき、できればウォーキングの前後に行うと良いでしょう。

歩きやすい足づくりエクササイズ

いちご大福運動

運動の方法：片方の足の裏の中央にいちごを置くイメージで、いちごを包むように両手で足を横から優しくほぐします。

ポイントは力を加えすぎないようにすることです。

片足30回を目安に両足行いましょう。

足ペダル運動

運動の方法：片足の足の甲と足指付近を両手で上から覆うように軽く握り、優しくねじります。

ねじるときに、手と足がすれないように手は固定したままで行いましょう。

片足30回を目安に両足行います。

貧乏ゆすり運動

運動の方法：アキレス腱を両手で軽く添える程度につかみ、足をブラブラと横に動かします。

足がほぐれて動きやすくなるまで数十回続けましょう。

日常生活をトレーニングの場に：どこでもジムのススメ

活動量を増やすこととは別に、ソファーでじっとしているなど、座っている時間を減らすことも大切です。

日常生活の空間がそのままトレーニングの場になると考えて、こまめに体を動かすようにしましょう。

職場では「オンライン会議は立ったままで行う」「ノーメールデーを作って社内の用事は相手のところに直接伝えに行く」、自宅では「大きな声で家族を呼ぶのではなく自分がそばに行って話をする」などの工夫ができます。

自分だけで行うと継続しにくいため、会社の部署内や家族全員でルールを作って実践しましょう。

高齢者であれば、ボランティア活動やサークル活動などへの参加もおすすめです。

活動量が増えて消費エネルギーが増えることで、食欲が出てきて食べる量が増え、栄養がたくさんとれるようになり、フレイルの予防につながります。

“どこでもジム”の実践は、生活習慣病予防に関係する筋肉を休ませないことに大きな意味があります。

当院での対応

当院では減量に対して、漢方療法、AWG療法（自費）、運動器リハビリテーション（予約制）を行っています。