「一生もの」の骨を健やかに保つための「骨の取扱説明書」です。くしゃみで背骨が潰れたり、尻もちで太ももの骨が折れたりするなど、ささいな衝撃で人生が激変してしまう骨卒中が急増しています。この記事では、簡単にできる骨活レシピや効果的な運動、骨密度のチェック方法などを詳しく解説します。

骨チェック・骨密度の測定方法・骨ケアの運動と食事

番組で紹介した骨チェック、骨密度の測り方、骨ケアの運動・食事の内容をまとめています。詳細な情報を掲載した「取扱説明書PDF」もダウンロード可能ですので、日々の健康管理にご活用ください。

→「一生ものの骨の取扱説明書PDF」はこちら

命を脅かす突然の骨折「骨卒中」の危険性

ささいな衝撃で折れる「危険な骨折」が急増

近年、高齢者を中心に日常のささいな衝撃で大きな骨が折れるケースが急増しています。

症例	状況と結果
80代女性	自宅で掃除機をかけている際のくしゃみで背骨を骨折
70代女性	駐車場でつまずき、尻もちをついた際に大腿骨（足の付け根）を骨折

背骨や大腿骨など、体を支える重要な骨が折れると、それまで元気だった人も一気に活動性が落ちて寝たきりになりやすく、寿命を縮める原因にもなりかねません。

2022年の厚生労働省の調査では、要介護になる原因の第3位が骨折であり、大腿骨の骨折では5人に1人が1年以内に亡くなるという衝撃的な報告もあります。専門家はこれを骨卒中と呼び、命を脅かす事態として警鐘を鳴らしています。

原因は自覚症状のない「骨密度の低下」

骨卒中は、骨に異変を感じていない人にとっても他人事ではありません。マウスを用いた実験では、骨密度が低い骨は中の網目構造がスカスカになっており、健康な骨に比べて平均で30%以上強度が弱いことが判明しています。だからこそ、くしゃみなどのわずかな衝撃で折れてしまうのです。

若年層も要注意！骨粗しょう症の実態

気づかないうちに進行するリスク

骨密度の低下によって骨折しやすくなる疾患が骨粗しょう症です。自覚症状がないため、骨折して初めて気づくケースがほとんどです。実際の調査では、20代から80代の男女57人中25人が骨粗しょう症の疑い、または要注意という結果が出ており、4割以上の人が無自覚にリスクを抱えていることがわかりました。

加齢以外にもある骨密度低下の要因

骨の量は成長期に急激に増加し、成人でピークを迎えた後は加齢に伴い減少します。しかし、若い世代でも骨密度が低いケースが見られます。骨密度が下がる原因は加齢だけでなく、運動不足や過度なダイエットなど多岐にわたります。

骨の仕組みとカルシウム貯蔵庫としての機能

骨芽細胞と破骨細胞の絶妙なバランス

骨は「カルシウムの貯蔵庫」として、生きるために必須な成分を全身に供給しています。この機能を支えているのが、2つの細胞です。

骨芽細胞	血液中のカルシウムを取り込み、新しい骨を作る細胞
破骨細胞	古くなった骨を壊し、カルシウムを取り出して全身へ配る細胞

この2つの細胞が情報交換を行いながら、全身へカルシウムを届けつつ骨を新しく丈夫に保っています。しかし、加齢や閉経、生活習慣の乱れによってこのバランスが崩れると、骨を壊す量が上回り、骨密度が低下してしまいます。

骨粗しょう症チェックリストと測定ガイド

骨密度を測定すべきサイン

日本骨粗鬆症学会の監修によるチェックリストにおいて、1つでも当てはまる項目がある場合は、一度骨密度の測定を行うことをお勧めします。

骨密度測定に関するFAQ

測定できる場所	整形外科、内科、産婦人科、人間ドック、自治体の骨粗しょう症検診など
測定の頻度	問題がない場合は5年に1度、閉経前後やリスクがある方は1年に1度
男女の違い	女性は閉経後のリスクが高いが、男性は骨折後の予後が悪い傾向にある
やせ型のリスク	体重（負荷）が軽いと骨を作るシグナルが出にくいため、骨が弱くなりやすい

若い女性の「やせ」に対する警鐘

特に注意が必要なのが、若い世代のやせ型の女性です。成長期に無理なダイエットをすると、骨を守る女性ホルモンが不安定になり、将来の骨粗しょう症リスクを劇的に高めます。また、出産直後に背骨を骨折する妊娠後骨粗しょう症の報告も増えており、BMIが18.5未満の女性は特に注意が必要です。

一生ものの骨を作る世代別ケア

世代別に適した運動法

骨の細胞の働きは世代ごとに異なるため、それぞれに最適な運動を取り入れることが大切です。

貯骨期（成人まで）

ジャンプ運動が効果的です。重力の刺激によって骨芽細胞が活性化されます。1日10回、週に2〜3回を目安に行いましょう。

維持期（成人〜60代）

スクワットなどの筋トレが推奨されます。筋肉への負荷が骨を強くし、細胞の数を増やす効果も期待できます。

骨粗期（70代〜）

転倒予防に重点を置きます。片足立ちやかかと上げなど、骨折のきっかけを作らないためのバランス能力を高めましょう。

骨を強くする食事のポイント

必須の3大栄養素

骨を強くするために欠かせない栄養素は以下の通りです。日本人は特にカルシウムとビタミンDが不足しがちです。

• カルシウム：骨の直接の材料となります。
• ビタミンD：腸でのカルシウム吸収を助けます（日光浴でも生成されます）。
• ビタミンK：骨の形成を促進します。

骨活におすすめのレシピ：さけの炊き込みごはん

カルシウム、ビタミンD、ビタミンKを効率よく摂取できるメニューです。

※さけ、小松菜、乳製品は骨活の最強セットです。日々の食事に積極的に取り入れましょう。

→「一生ものの骨の取扱説明書PDF」のダウンロードはこちら

当院での骨粗鬆症検査・治療

骨粗鬆症