現在日本は、65歳以上の人口が29％という超高齢社会です。高齢者の皆様にいつまでも健康でいていただきたく、このガイドを作成しました。専門家直伝の、いくつになっても心身共に健康でい続けるための秘訣が詰まっています。ぜひ今日からの生活に取り入れて、健康ライフを送りましょう！

フレイル対策が重要な理由

フレイルとは虚弱を意味し、加齢などによって心身の機能が低下した状態を指します。フレイルは要介護状態の一歩手前ですが、この段階で適切に対策をすれば、健康な状態へ戻ることも可能です。

フレイルを構成する3大要素

身体的フレイル	筋力・筋肉の減少、移動機能の低下など
精神・心理的フレイル	認知機能の低下、うつ症状など
社会的フレイル	孤独、閉じこもり、孤食など

健康寿命を延ばして不健康な期間を短縮

日常生活を支障なく送れる期間を健康寿命と呼びます。平均寿命との差は、すなわち不健康である期間を意味します。男性で約8.5年、女性で約11.6年あるこの期間を、フレイル対策によって短くすることが可能です。

フレイルが将来に与える影響

65歳以上の人を対象とした調査では、健康な人が10年後に要介護になる割合が24％であるのに対し、フレイルの状態にある人は64％が要介護になるという結果が出ています。フレイルを放置すると、要介護リスクは2.7倍も高まります。

また、体力維持は社会保障費の抑制にもつながります。体力スコアが高い人ほど、将来の医療費や介護費用を低く抑えられることがわかっています。

フレイルセルフチェック

まずは現在の元気度をチェックしてみましょう。自分自身の状態を知ることが、予防の第一歩です。

指輪っかテスト

筋肉量が十分かどうかを簡易的に調べるテストです。

囲めない	筋肉量が十分である可能性が高いです。
ちょうど囲める	筋肉量は維持されています。
隙間ができる	筋肉量が減少している可能性があります。生活習慣を見直しましょう。

イレブン・チェック

11の質問に答えて、フレイルの危険度を確認しましょう。右側の選択肢に○がついた数を数えてください。

カテゴリー	質問内容	右側の回答（リスクあり）
栄養	健康に気をつけた食事を心がけていますか	いいえ
栄養	野菜料理と主菜を毎日2回以上食べていますか	いいえ
口腔	固い食品を普通にかみ切れますか	いいえ
口腔	お茶や汁物でむせることがありますか	はい
運動	週2日以上の運動を1年以上続けていますか	いいえ
運動	1日1時間以上の身体活動をしていますか	いいえ
運動	同世代と比較して歩く速度が速いですか	いいえ
社会性	昨年と比べて外出の回数が減っていますか	はい
社会性	1日に1回以上は、誰かと食事をしますか	いいえ
心	自分が活気にあふれていると思いますか	いいえ
心	物忘れが気になりますか	はい

判定結果

• 2個以下：フレイル危険度 低
• 3〜4個：フレイル危険度 中
• 5個以上：フレイル危険度 高

トリセツ流！15分フレイル対策エクササイズ

1日1回15分、継続することで身体機能の改善が期待できます。3か月の継続で、片足立ちの秒数が134％アップした例もあります。

エクササイズ前の注意事項

• 安定した椅子を用意してください。
• 滑りにくい環境を整え、こまめに水分補給を行いましょう。
• 痛みや持病がある場合は、必ず医師に相談してください。

フレイル対策のための食事ポイント

運動とあわせて、栄養摂取も欠かせません。特に高齢者が意識すべき栄養素は以下の通りです。

たんぱく質	筋肉の維持に必須。体重1kgあたり1.0〜1.5gを目安に摂取しましょう。
ビタミンD	骨や筋肉を強くします。魚類に多く含まれ、日光浴でも生成されます。
多様性	1日3食、多くの種類の食品を食べるよう心がけましょう。
共食	誰かと一緒に食べることは、食欲増進や心の健康につながります。

継続するためのヒント

毎日続けるのは大変ですが、以下の工夫で習慣化しやすくなります。

• 時間の固定：朝食後など、決まったタイミングで行う。
• 見える化：カレンダーに○を付けて達成感を得る。
• 楽しみをプラス：家族や友人と「パワー！」などのかけ声をかけながら行う。

当院での治療

当院ではフレイルに対して、下記の治療を行っています。

運動器リハビリテーション（予約制）

漢方療法

AWG療法