春に注意したい足のトラブルと骨格崩壊を防ぐためのポイント

過ごしやすい季節になりましたが、この時期に増えるのが足のトラブルです。冬の間にあまり動かず、春になって突然運動を始めると、足に不調をきたす方が増える傾向にあります。足元は身体の土台であり、その健康が損なわれると身体全体のバランスが崩れ、全身に悪影響を及ぼしかねません。自分の足で歩けなくなると、寝たきりや認知症につながる恐れもあるため、早めの対策が重要です。今回は足のトラブルの原因や予防法について、専門医の解説を交えてご紹介します。

なぜ春に足のトラブルが起きやすいのか

足には活動限界値と呼ばれる、身体を動かした際に痛みや炎症が起きるボーダーラインが存在します。限界値の範囲内での活動であれば問題ありませんが、冬の間に活動量が落ちると、このボーダーラインも低下してしまいます。春になり徐々に身体を慣らしていけば限界値も回復しますが、急激に活動量を増やしてしまうと、下がったままの限界値を容易に超えてしまいます。その結果、暖かくなった時期に足のトラブルが頻発するようになるのです。

足のアーチ崩れが引き起こす主なトラブル

足の健康を支えるのは、かかと・親指の付け根・小指の付け根の3点を結ぶ土踏まずのアーチ構造です。このアーチがクッションの役割を果たしていますが、骨格の強弱には個人差があります。骨の形や配列に崩れやすさがあったり、靭帯や筋肉が衰えたりすると、アーチが崩壊して衝撃を吸収できなくなり、様々なトラブルを引き起こします。

足底腱膜炎	かかとから指に広がる足裏の腱の膜に炎症が起こる病気です。扁平足になると腱が引き伸ばされ、朝起きて1歩目にかかとに痛みを感じるのが特徴です。
タコ	足の一部に強い圧力がかかり続け、皮膚が厚く硬くなった状態です。アーチが崩れて骨格が歪むと、特定の場所に圧力が集中することで発生します。
巻き爪	足の指がねじれて不均衡な圧力がかかることで、爪が内側に巻いてしまう状態です。爪が厚くなるとさらに巻きやすくなるため、適切な爪のケアが必要となります。

足のアーチ崩れセルフチェック

下記の項目に1つでも当てはまる場合は、足のアーチが崩れている可能性があります。ご自身の状態を確認してみましょう。

• 靴底のかかとの減り方が左右で異なっている
• 夜眠っているときに足がつりやすい
• 足の裏にタコやウオノメができている
• 片足立ちで靴下を履くことができない
• ズボンの裾上げをすると、左右で長さが合わない
• 怪我をしていないのに膝や足が痛む

外反母趾などの自覚があってもチェックに当てはまらない場合は、膝関節や体幹の筋肉がカバーしている可能性があります。しかし、加齢によってその補完ができなくなると、急激に痛みが出る恐れがあるため注意が必要です。

アーチ崩れの対処法：インソールの活用

アーチ崩れの有効な対処法の1つがインソール（中敷き）の活用です。スポーツ用品店などで購入できるほか、シューフィッターが在籍する靴店や、足を専門とする整形外科ではオーダーメイドで作製することも可能です。状態によっては保険診療の対象となる場合もあるため、専門機関に相談することをおすすめします。

正しい靴の選び方と運動前のストレッチ

ウォーキングやランニングを安全に楽しむためには、靴選びとストレッチが欠かせません。合わない靴は痛みの原因になるだけでなく、アーチ崩れを助長させる原因にもなります。

足トラブルを防ぐ靴選びのポイント

サイズ	インソールを外して足を乗せたとき、つま先に指1本分（約1cm）の余裕があるものを選びましょう。
履き心地	立ったときにくるぶしやアキレス腱の付け根が当たらないか、歩いて確認することが大切です。
屈曲性	足の指の付け根部分がしっかりとしなる靴を選ぶと、スムーズに歩行ができます。

運動前の適切なストレッチ

運動の内容に合わせて、伸ばす部位を意識しましょう。ウォーキング前はふくらはぎを、ランニング前は股関節周りを重点的にほぐすことが推奨されます。これから運動を始める方は、物足りないと感じる程度から開始し、違和感があればすぐに休むようにしてください。

ウォーキング前：ふくらはぎのストレッチ手順

ランニング前：股関節のストレッチ手順