加齢とともに訴える人が増えるひざの痛み。その原因の多くは変形性ひざ関節症。進行性なので、なるべく早くからひざの状態を悪くしない生活を心がけ治療に取り組みたい。番組ではセルフチェック項目を紹介。当てはまる場合は専門医の受診がおすすめ。ひざの状態を悪化させない座り方、立ち方など日常生活の工夫や、ひざの可動域を広げるストレッチ、ひざを支える下半身を中心とした筋トレなど日頃から取り組みたい運動も紹介する。

変形性ひざ関節症とは

ひざの痛みの原因で最も多いのが変形性ひざ関節症です。2023年版の変形性膝関節症診療ガイドラインによると、患者数は2500万人、40歳以上の2人に1人が変形性ひざ関節症になっていることが明らかになりました。

太ももの骨とすねの骨の先端は軟骨で覆われていて、骨どうしの衝撃が吸収されています。

変形性ひざ関節症の原因

ところが、加齢や肥満、ひざの使い過ぎなどひざに負担がかかり続けると、次第に軟骨がすり減り、その破片がひざ関節を包んでいる滑膜を刺激して、炎症や痛みが生じます。これが変形性ひざ関節症です。

軟骨には神経や血管がなく、自己修復能力が乏しいため、一度すり減るとほとんど元の状態には戻りません。

ひざの痛み対策

ひざの痛み対策は早く取り組むほど効果があります。ポイントは3つあります。

1. セルフチェックでひざの状態を知る
2. ひざをいたわる生活術
3. ガイドラインが強く推奨　Let's運動！

ひざの痛み対策ポイント① セルフチェックでひざの状態を知る

ひざの痛みを悪化させないためには、受診のタイミングを逃さないことが大切です。自分のひざは、医療機関での受診が必要な状態なのかどうかをひざの痛み対策「①セルフチェックでひざの状態を知る」ことが大切です。

変形性ひざ関節症セルフチェック

次の12項目のうち1つでも当てはまる場合は、整形外科を受診しましょう。また、変形性ひざ関節症以外の病気が原因になっている場合もあるので、複数当てはまる場合は、早めに整形外科を受診し、正しい診断を受けた上で、それぞれの原因にあった適切な治療を行うことが大切です。

あなたのひざ どんな場合に痛みますか？

• 「動き始め」に痛むあるいはこわばる
• 「長時間動くとき」
• 「寝ているとき」
• 「正座やあぐら 横座りのとき」で痛む

「動き始め」や「長時間動くとき」などの痛みは、ひざ関節の変形や炎症が進行している可能性が高いです。ひざの状態を調べる必要があります。

こんな ひざの症状はありませんか？

• 「O脚が最近目立つ」
• 「腫れている」
• 「屈伸時に音」がしたり、「引っかかり」がある
• 「伸びない、曲がらない」

O脚の場合、ひざの内側に負担がかかって、片側の軟骨がすり減りやすくなります。O脚かどうかの目安は両ひざの内側に指3本分以上の隙間があることです。今は痛みがなくてもO脚の人は将来、痛みが出る可能性があります。O脚が目立ってきた場合は受診しましょう。

ひざの痛みで 困っていませんか？

• 「立ち上がる」「しゃがむ」「階段の上り下り」
• ズボン、スカートなどの着替え
• 掃除機の使用、布団の上げ下ろし
• 車の乗り降り

ひざが腫れたり熱をもったりしている場合は、炎症が起こっているため、医療機関での治療が必要です。痛みがそれほど強くなくても、ひざをスムーズに曲げ伸ばしできない場合は、症状が進行している可能性があります。受診して、ひざの状態を調べましょう。

ひざの痛み対策ポイント② ひざをいたわる生活術

ひざの痛みが起こりやすい場面を厳選して、「座る」ときと「立つ」ときの対策を紹介します。

「座る」ときの対策

座るときのポイントは、「いすを積極的に使う」ことです。ひざの痛みのある人が我慢して正座やひざを深く曲げる座り方をすると、痛みが悪化します。食卓や居間ではいすを使うようにしましょう。座るときは「痛みの少ない」あるいは「痛みがない」側のひざに体重をのせて座りましょう。

どうしても正座をする必要がある場合は、体重の負担を抑える専用のいすを使うようにしましょう。

「立つ」ときの対策

痛みの少ない方の脚を後ろに引き、前かがみになる。

支えになるものを使い、痛みの少ない脚に重心を置いて立つ。

ひざの痛み対策ポイント③ ガイドラインが強く推奨 Let's運動！

ひざの痛みや変形の程度によって、できる運動、できない運動はありますが、変形性ひざ関節症の治療の基本は「運動」です。「変形性膝関節症診療ガイドライン2023」で強く推奨されています。運動によってひざの筋肉が鍛えられると、ひざの関節がしっかり支えられるようになるため、痛みが軽くなります。また、肥満がある人は減量につながり、痛みの軽減に役立ちます。運動の種類は問いません。おすすめは、ひざ関節の可動域を広げるストレッチと下半身を中心とした筋トレです。

片足立ちやスクワットなどのロコモ体操もよいです。転ばないように注意して行いましょう。

きつい運動ではなく、軽い運動でも十分に効果が期待できます。筋トレやストレッチを行って、ひざの痛みが軽減してきたら、ウォーキングや水中ウォーキング、自転車などの有酸素運動、ヨガ、太極拳など好きな運動をしてください。ただし、8～12週で効果が見られない場合、あるいは痛みが悪化する場合は運動の内容を見直したり、中止してください。

家庭ですぐに実践できる「ひざ伸ばしストレッチ」と「脚上げ筋トレ」を紹介します。いすは安定したものを使用し、平たんで滑らない場所に置いて行ってください。無理はしないで息を止めないで行いましょう。

ひざ伸ばしストレッチ

期待できる効果

• ひざが伸びる
• 体重移動が楽になる
• 疲労を起こさせない

回数の目安

• 左右30秒間ずつ
• 1日5～6回もしくはそれ以上

脚上げ筋トレ

太ももの前側に負荷がかかるように意識

期待できる効果

• ひざが安定する
• (痛みを招く)関節液が運動で吸収される

回数の目安

• 片方の脚20回ずつ
• 朝・昼・晩

当院の変形性膝関節症に対する治療

当院では、変形性膝関節症に対して下記の治療を行っています。

• ヒアルロン酸注射
• プロロセラピー
• 足底板
• 運動器リハビリテーション（予約制）
• PRP療法（自費）