『腸がよろこぶ!?「おから」超ヘルシー時短SP』（あしたが変わるトリセツショー）
おからはパサパサとした食感のイメージが強い食材ですが、実は適切な調理法を知ることで驚くほどジューシーで健康効果の高い「お宝食材」へと生まれ変わります。
最新の研究では、腸内環境を整える発酵性食物繊維としての機能も注目されています。
今回は、おからの特性を活かした極上の食感を作るコツと、健康維持に役立つ最新情報、そして毎日飽きずに食べられる活用レシピをご紹介します。
おからの概念を覆すジューシーでふわふわな食感の秘密
抜群の吸水力を活かす調理のポイント
おからは、豆腐や高野豆腐を作る際に出る大豆のしぼりかすです。その主な成分は、水分が抜けきったタンパク質と食物繊維。この構造がスポンジのような多孔質構造を形成しているため、実は非常に高い吸水力を秘めています。
パサつきを感じるのは水分が足りない証拠です。おからの性質を理解し、たっぷりと水分を含ませることで、一転してジューシーでふんわりとした極上の食感へと変化します。この吸水力をコントロールすることが、美味しいおから料理を作るための最も重要なポイントです。
基本のレシピ：ふわふわジューシーおから
このレシピは生おからで作るのがおすすめです。お好みの具材でアレンジを楽しんでください。
材料（4人前）
| おから（生） | 200g |
|---|---|
| 片栗粉 | 小さじ1/2 |
| 具材A（鶏肉） | 80g |
| 具材A（しいたけ・人参・しめじ） | 各30g |
| 具材A（油揚げ・こんにゃく・ちくわ） | 各50g |
| 薄口しょうゆ | 大さじ2 |
| 砂糖 | 大さじ1 |
| 塩 | 少々 |
| だし汁 | 500mL |
| 油 | 大さじ1 |
作り方
-
下準備
ボウルにおからと片栗粉を入れて混ぜ合わせます。 -
具材のカット
鶏肉は一口大、しいたけは薄切り、人参は細切り、しめじは小房に分けます。油揚げ・こんにゃくは短冊切り、ちくわは5mm幅の輪切りにします。 -
具材を煮る
鍋にだし汁と調味料（しょうゆ、砂糖、塩）を入れ、具材Aを加えて柔らかくなるまで煮ます。 -
おからの乾煎り
フライパンに油をひき、おからを入れて中火で軽く炒めます。 -
仕上げ
煮た具材におからを加え、30秒ほど混ぜながら水分をすべて吸わせれば完成です。
料理の幅を広げるおからの保湿テクニック
油と片栗粉で水分を閉じ込める
おからは水分を吸いやすい反面、加熱や時間の経過とともに水分を手放しやすいという性質があります。そこで重要になるのが、吸わせた水分を逃さない保湿ワザです。
水分を十分に含んだおからに油を加えると、水分と油が乳化して表面をコーティングします。これにより、内部の水分が蒸発するのを防ぐことができます。また、片栗粉を併用することで、さらに高い保湿効果が得られることが分かっています。この技法を使えば、冷めてもパサつかない美味しい料理に仕上がります。
おからが水分を放出しやすい科学的な理由
おからの主成分である不溶性食物繊維（セルロースなど）は、水と馴染みやすいものの、結合する力がそれほど強くありません。繊維が複雑に絡み合ったスポンジ状の構造をしているため、調理の過程で簡単に水が外へ出てしまいます。おから特有の食感は、この素材と構造の組み合わせによって生まれているのです。
おからパウダーの最新健康効果と腸内環境の改善
発酵性食物繊維としての優れた機能
最近の研究で、おからパウダー（乾燥おから）は発酵性食物繊維であることが確認されました。これは腸内細菌のエサとなり、善玉菌を活性化させる重要な役割を担います。実際に、おからパウダーを1日15g、4週間摂取したグループでは、腸内細菌の多様性が有意に増加したという研究結果も報告されています。
さらに、短鎖脂肪酸の一種である酪酸を多く産生する可能性も示されました。酪酸は腸内環境を整えるだけでなく、免疫機能の維持や腸のバリア機能を高める働きがあります。おからは、現代人に不足しがちな食物繊維を手軽に補える強力な育菌食材です。
認知症リスク低減に期待されるエルゴチオネイン
おからの新たな価値として、発酵技術を用いた活用も進んでいます。おからを黄麹で発酵させると、抗酸化作用を持つアミノ酸エルゴチオネインが生成されることが発見されました。この成分を血液中に多く持つ人は、認知症の発症リスクが低いという報告もあり、おからの新たな機能性成分として量産化に向けた研究が期待されています。
おからのそっくりラグーソースパスタ
挽き肉の代わりにおからを使用した、ヘルシーで満足感のあるソースです。
材料（2人分）
| おから（生） | 100g |
|---|---|
| 野菜（たまねぎ・人参・セロリ） | 各60〜70g |
| にんにく | 小さじ1 |
| オリーブオイル | 大さじ1 |
| 赤ワイン | 大さじ1.5 |
| バター | 15g |
| 調味料A（水・トマトペーストなど） | 適量 |
作り方
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野菜の下準備
たまねぎ、人参、セロリ、にんにくをすべてみじん切りにします。 -
ソテー
フライパンにオリーブオイルとにんにくを入れて熱し、香りが立ったら野菜を加えて2分ほど炒めます。 -
ソースの煮込み
おからを加えて混ぜ、赤ワインを入れてアルコールを飛ばします。調味料Aを加え、5分ほど煮詰めます。 -
味の調整
バターを加え、塩・砂糖で味を整えます。 -
パスタとの絡め
茹でたパスタとオリーブオイルを加え、ソースとよく馴染ませます。 -
盛り付け
器に盛り、パセリを散らして完成です。
石原さん考案 おからのからすみ風
パルメザンチーズのようにサラダやパスタにふりかけて楽しめる万能トッピングです。
材料（2〜3人分）
| おから（生） | 100g |
|---|---|
| パウダー（パプリカ・ターメリック） | 少々 |
| 油 | 大さじ2 |
| 調味料A（だし汁・ナンプラー・塩） | 適宜 |
作り方
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色付け
おからにパプリカとターメリックのパウダーを混ぜ合わせます。 -
乾燥炒め
フライパンに油をひき、弱めの中火でおからがカラカラになるまで約4分間炒めます。 -
味付け
調味料Aを加え、さらに3分ほど炒めて味を馴染ませます。 -
仕上げ
最後にザルでこして、きめ細かくすれば完成です。
おからのクリームコロッケ
材料（8個分）
| おから（生またはパウダー） | 100g（パウダーなら15g） |
|---|---|
| 片栗粉 | 小さじ2 |
| 牛乳 | 160mL |
| かにかまぼこ | 2本 |
| 衣（小麦粉・卵・パン粉） | 適量 |
作り方
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ベース作り
おからと片栗粉をボウルで混ぜます。 -
ホワイトソース風加熱
フライパンでたまねぎを炒め、牛乳、コンソメ、塩を加えて沸騰させます。 -
生地の混合
ほぐした「かにかまぼこ」とおからを加え、しっかり混ぜて火を止めます。 -
揚げ調理
形を整え、衣をつけて190℃の油で2〜3分揚げれば完成です。
おからのヘルシーグラタン
材料（2人分）
| おから（生） | 100g |
|---|---|
| 牛乳 | 500mL |
| 鶏もも肉 | 150g |
| マカロニ | 100g |
| チーズ | 100g |
作り方
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粉の準備
おからと片栗粉を混ぜておきます。 -
具材の下処理
鶏肉、エリンギ、たまねぎを切り、マカロニは茹でておきます。 -
炒め工程
フライパンで具材を炒め、火を通します。 -
とろみ付け
牛乳を加え、沸騰したらおからを入れて中火で3分ほど加熱し、とろみをつけます。 -
オーブン焼き
グラタン皿に移してチーズをのせ、トースターで焼き色がつくまで焼きます。
おからのそっくりポテトサラダ
作り方
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粉の混合
おからと片栗粉を混ぜます。 -
具材準備
ハム、たまねぎ、きゅうりを切り、野菜は塩もみして水気を絞ります。 -
加熱
鍋に水とコンソメを沸かし、おからを加えて水分が飛ぶまで混ぜます。 -
仕上げ
冷めたらマヨネーズと具材を混ぜ、塩・こしょうで味を整えます。
おからのヘルシースイーツ：チュロス
作り方
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粉末の混合
おからパウダーと片栗粉を混ぜます。 -
生地の加熱
牛乳とバターを沸騰させ、1を加えて弱火でまとめます。 -
卵の投入
卵を数回に分けて加え、その都度よく混ぜます。 -
成形
絞り袋に生地を入れます。 -
揚げ工程
180℃の油で2分ほど揚げます。 -
味付け
シナモンシュガーをまぶして完成です。
万能スイーツ おからのクレープ
作り方
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バターの準備
バターをレンジで溶かします。 -
生地作り
材料をすべてボウルに入れ、ダマがなくなるまで混ぜます。 -
フライパンの準備
フライパンを強火で熱し、一度濡れ布巾に置いて温度を落ち着かせます。 -
焼き工程
弱火で片面1〜2分、裏返して1分ほど焼きます。 -
仕上げ
お好みの具材を巻いてお召し上がりください。
