肩の不調を改善するためには、肩甲骨と腕の骨が連動して動く肩のリズム（肩甲上腕リズム）を整えることが大切です。ここでは、肩の不調の原因から、自宅で簡単にできるセルフチェック、肩甲骨や腱板をケアする効果的なエクササイズまで詳しくご紹介します。

肩の不調対策の新法則！注目は肩のリズム

肩の不調の原因となる肩のリズムの崩れ

肩の不調を訴える多くの方が陥っているのが肩のリズムの崩れです。実際に肩の不調を訴える方を対象に検査を行ったところ、ほとんどの方に肩のリズムの崩れが確認されたという報告もあります。

肩甲骨の動きが鍵を握る肩甲上腕リズム

肩のリズムとは、肩甲骨と腕の骨（上腕骨）が連動して動く比率のことで、医学的には肩甲上腕リズムと呼ばれています。

この比率は1対2が理想とされています。たとえば、腕を真上（180度）まで挙げた場合、肩甲骨が60度、腕の骨が120度動くのが理想的な状態です。

実際の動きがこの比率から大きく外れていると、肩に過度な負担がかかり不調を引き起こしやすくなります。肩の不調を感じている方の多くは、肩甲骨の動きが悪くなっている傾向があります。

筋肉の連動不足が肩のリズムを崩す原因

理想的な肩のリズムを生み出すために、肩甲骨の周囲には17種類もの筋肉が存在しています。スマートフォンやパソコンの使用によって姿勢が悪くなると、筋肉の連動性が崩れて肩のリズムが乱れる原因になります。

あなたの肩の状態を確認する簡単セルフチェック

セルフチェック1：肩のすくみチェック

手を胸の鎖骨あたりにあて、手のひらを密着させたまま肘を無理のない高さまで上げます。このとき、首の付け根から肩がすくむように上がってしまう場合は、肩のリズムが崩れている可能性があります。

セルフチェック2：前にならえチェック

両手を肩の高さまで上げて「前にならえ」の姿勢をとります。このとき、左右で肩の高さに差が生じている場合は、腕の骨の動きが低下しているサインです。

肩のリズムを整える肩甲骨エクササイズ

アプローチすべき4つの重要筋肉

肩のリズムを効率よく整えるためには、肩甲骨の動きに関わる以下の4つの筋肉をバランスよくケアすることが大切です。

• 広背筋（こうはいきん）
• 肩甲挙筋（けんこうきょきん）
• 前鋸筋（ぜんきょきん）
• 僧帽筋下部線維（そうぼうきんかぶせんい）

エクササイズを行う前の注意点

以下の点に注意しながら、3種類のエクササイズを1セットとして1日1回から3回を目安に行ってください。

• 「前にならえ」のセルフチェックで左右差があった方は、僧帽筋下部の運動は控えてください。
• 肩関節の脱臼歴がある方や、強い痛みを感じる場合は無理に行わず中止してください。
• 開始して数日間は、軽い筋肉痛のような違和感が生じる場合があります。

より詳しい手順を確認したい方は、改訂版・肩の健康の取扱説明書PDFもあわせてご活用ください。

広背筋と肩甲挙筋を伸ばすストレッチ

前鋸筋を鍛えるエクササイズ

僧帽筋下部線維を鍛えるエクササイズ

肩の安定性を高める腱板ケア

肩の動きを支える腱板の重要性

肩関節は股関節に比べて可動域が広い反面、非常に不安定で脱臼しやすい構造をしています。この関節を安定させているのが、棘上筋・棘下筋・小円筋・肩甲下筋の4つの筋肉から構成される腱板（けんばん）です。腱板は、腕の骨が関節から外れないようにしっかりと支える役割を担っています。

腱板エクササイズで肩の機能を取り戻す

腱板の機能が低下すると、肩の痛みや可動域制限につながります。医療現場のリハビリテーションでも取り入れられている腱板エクササイズを継続することで、肩の不調改善や安定性の向上が期待できます。

腱板エクササイズのやり方

※強い痛みを感じる場合は直ちに中止してください。

腱板エクササイズ1：外旋運動

腱板エクササイズ2：内旋・押し込み運動

全身の姿勢を整えるあぐらストレッチ

姿勢の改善が肩の負担を軽減する理由

肩の不調を抱える方の多くは、肩甲骨が前に出る巻き肩や猫背、骨盤が後ろに倒れる骨盤後傾を伴っています。

あぐらストレッチによって殿筋群（お尻の筋肉）を柔軟にすると、後傾した骨盤が立ち上がり、自然と美しい姿勢が保たれます。その結果、肩甲骨が本来の正しい位置に戻りやすくなり、肩の痛みの軽減につながります。

※腰・膝・股関節など、お尻以外の部位に強い痛みが出た場合は中止してください。

あぐらストレッチの手順