〜寒い夜でも翌朝スッキリ！〜冬のぐっすり快眠法　

健康にとって大事な睡眠。今の季節は「寒くてなかなか眠れない」「朝が寒くて起きるのが億劫」など、多くの人が睡眠にさまざまな悩みを抱えています。

日本人は先進国を中心とした33か国の調査で睡眠時間が一番短いと言われています。冬は様々な原因で睡眠の質が落ちてしまう恐れがあります。

慢性的な睡眠不足は、肥満・生活習慣病・うつ病・認知症のリスクを高めてしまいます。さらに、免疫力が落ちて風邪をひきやすくなるというデータもあります。

寒い冬でもぐっすり眠れる快眠法を紹介します！

冬の睡眠を妨げる原因と対策

寝つきが悪くなる原因と対策

冬は暖かい季節に比べて寝つきが悪いと感じる方もいるのではないでしょうか？

人間の体内時計は、24時間より30分〜1時間程度長く、毎日太陽の光などで昼と夜のメリハリを感じ、体内時計のズレをリセットしています。冬は太陽の光が弱くなり、日が出ている時間も短縮し、昼夜のメリハリを感じにくくなるため、体内時計を24時間に合わせて縮めきれなかった分、夏よりも遅寝・遅起きになってしまうことがあります。

冬の体内時計リセット法

• 午前中に30分以上太陽の光を浴びる
  体内時計のズレをリセットする方法の1つが、午前中に30分以上太陽の光を浴びることです。日が差している場所で朝食を食べたり、出勤・通学時に日なたを歩いたりすると良いでしょう。
• 日の光が通るカーテンにする
  朝は、部屋が明るい方が起きやすいため、日の光が通るカーテンにするのがおすすめです。遮光カーテンの場合は、隙間をあけて目元がまぶしい状態を作ると起きやすくなります。
• 夜は間接照明にする
  昼とのメリハリをつけるために、夜は間接照明で過ごすようにすると体内時計のズレをリセットしやすくなります。

寒くて眠れない原因と対策

眠りに適した室温と寝床内気象

眠りに適した冬の室温は16〜19℃。室温だけでなく「寝床内気象」も重要です。

寝床内気象とは、身体と寝具の間の温度と湿度のこと。眠りに適した寝床内気象は、温度32〜34℃、湿度50〜60％です。これより低すぎても、高すぎても睡眠にはよくありません。

深部体温と眠りの深さ

寝床内気象が影響を与えるのが、脳や臓器など身体の内部の温度である「深部体温」と眠りの深さです。

眠りにつくとすみやかに身体の表面から熱が逃げ、深部体温が下がっていき、それと反比例するように眠気の強さが上昇するため、寝つきやすくなることがわかっています。

布団内の温度が低いと、身体の表面が冷えて皮膚の毛細血管が収縮。深部体温を下げられず、寝つきにくくなります。

寒くて眠れない時の対策

寒くて眠れない場合は、深部体温をすみやかに下げるために、身体の表面や手足を冷やさないよう寝具や寝巻きなどを工夫すると対策になります。布団の中の温度が高くても深部体温を下げられないので要注意。熱くも寒くもなく、心地よくて寝苦しくないのが適温のイメージです。

就寝1時間前の入浴もおすすめです。就寝1時間前に入浴し、身体の表面が温まった状態で布団に入ると、身体の表面から熱を逃しやすいので快眠につながります。

足が冷たくて眠れない場合の対策

眠る時に靴下を履くか否かは人によって正解が違います。足の冷えが強い人は、締め付けが少ない靴下を履くと良いでしょう。靴下を履いていると暑くなる人は、途中で脱ぐか、足湯や血流を良くするマッサージなど靴下以外の対策をとりましょう。足の血流を良くする方法として、青竹踏みもおすすめです。

コタツで眠ると風邪をひく原因と対策

コタツで眠ると、身体の中が脱水しやすくなります。暖房をつけていると空気も乾燥します。のどの粘膜には「線毛」と言われる髭のようなものがついていて、ウイルスなどを排除しています。

粘膜が乾燥すると線毛の働きが落ちるので、ウイルスに入り込まれやすくなると考えられます。乾燥対策には加湿器を使いましょう。「コタツで眠ると風邪をひく」についての対策は、眠ってしまわないように誘惑に打ち勝つことです。

冬の朝にスッキリ起きるための快眠レシピ

冬の睡眠のお悩みには「朝 布団から出られない」という声も多くあります。その主な原因は体内時計のズレにより身体が遅寝・遅起きになっていること。そのため、午前中に日光を浴びるなど、体内時計を整えるための工夫が効果的ですが、食事でもスッキリ起きるための対策ができます。

スッキリ起きるために大切なトリプトファン

「トリプトファン」は、必須アミノ酸の一種。朝に摂取すると、昼間に幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」に変わります。セロトニンは、夜になると睡眠を促すホルモン「メラトニン」に変化。寝つきが良くなるとともに、体内時計のズレを修正してくれるため、朝の目覚めも良くなります。

トリプトファンを多く含む食材：

食材	牛乳
食材	卵
食材	トマト
食材	チーズ
食材	大豆類

1日に必要なトリプトファンの量

１日に必要なトリプトファンの量は、男女の平均体重で考えると約240mg。例えば、生卵1個には100mg、納豆1パックに130mg、ヨーグルト1食分（125g）には65mgのトリプトファンが含まれています。

簡単つくりおき！スッキリお目覚めレシピ「トマトと大豆のポタージュ」

つくりおき可能なスッキリお目覚めレシピをご紹介！1杯に約480mgのトリプトファンを含むので、１日の必要量の2倍程度摂ることができます。ぜひ、お試しください。

≪材料1人分・5日分≫

• 牛乳 200mL
• トマトジュース（無塩） 約670mL
• 玉ネギ 1個（薄切り）
• 大豆（水煮）180g
• 粉チーズ 大さじ2
• バター 10g
• みそ 大さじ2
• 塩 適量

≪作り方≫

1. バターで玉ネギをしんなりするまで炒める
2. 大豆・トマトジュースを加えて3分煮る
3. 牛乳・粉チーズ・みそ・塩を入れてなめらかになるまでミキサーで混ぜる
4. 保存容器などに小分けで入れて冷凍する
5. 食べる時はレンジ（600W）で約2分温める

当院での対応

当院では手足の冷えや不眠症に対して、漢方療法やAWG療法（自費）を行っています。